便秘是一种最常见的消化系统问题，困扰着很多人。由于食物残渣通过消化系统的速度比较缓慢，残渣中的水分就会被结肠所吸收，最终形成又干又硬的小团粪便，从而导致排便困难，令人苦不堪言。对于不同的人而言，便秘的定义会有一定的差别，但大部分医生认为，医学上对慢性便秘的定义为每周排便次数少于三次，且持续四至六个月。然而，通过调节生活方式和营养的摄入，大部分人都可以摆脱慢性便秘的困扰。
改变饮食习惯
1、增加液体的摄入。脱水会加重便秘，导致大便干硬。当食物残渣通过结肠时，结肠会吸收残渣中的水分。如果摄取充足的水分，结肠就不会从食物残渣中吸收过多的水分，大便因此会比较松软。
尽量每天喝足八杯水，也就是大约两升水。每天清晨一起床就喝上两杯水，即使是喝咖啡前也要先喝上两杯水。
如果你住在气候炎热的地方，或者碰上大热天时，更要多喝水。锻炼身体的时候也要多喝水，才能补充身体因出汗而导致的水分流失。
增加每天的纤维摄入量时，喝水的量也要相应增加。
如果患有心脏或肾脏疾病，而且正在接受治疗，那在做出较大改变之前，应先向医生咨询液体摄入量。
2、增加纤维的摄入。健康的饮食应包含不溶性纤维和可溶性纤维。可溶性纤维有助于人体从食物中吸收更多的营养。而不溶性纤维在体内无法分解，但能增加粪便的体积和含水量，让排便更顺畅。成年人每天应摄入的纤维从21到38克不等，主要取决于年龄和性别。女性每天应摄入21到25克纤维，而男性每天需摄入30到38克纤维。
可溶性膳食纤维主要来源于燕麦、燕麦麸、苹果、坚果、扁豆和豌豆。不溶性纤维主要包括麦麸、种子、杏仁、全谷类、绝大多数水果和蔬菜。
多吃豆类食物和柑橘类水果。除了能提供膳食纤维，豆类食物和柑橘类水果还有利于肠道菌群的生长，让肠道更健康。特别是豆类食物，每餐提供的膳食纤维量最多。
吃些西梅。西梅是可溶性和不溶性膳食纤维以及山梨醇的理想来源，有润肠通便的功效。
多吃完整的水果和蔬菜。吃水果蔬菜的时候要连皮整个吃下去，因为皮中含有大量不溶性膳食纤维。要将整个水果吃下去，而不是只喝果汁，因为果汁含的纤维量较少但糖分多。
3、减少摄入膳食纤维含量低的食物。这类食物包括肉类、冰激凌、奶酪、薯片、速食食品以及经过处理和加工的食品，比如热狗和速冻食品。这类食物的膳食纤维含量低，但脂肪含量却很高，会加重便秘症状。
4、不吃垃圾食品。像饼干、蛋糕这类含脂肪和糖分较高的食物会减缓消化系统消化食物的速度，因为肠道需要消化吸收脂肪才能转化成卡路里。
5、控制咖啡因的摄入。含咖啡因的饮料，比如咖啡、茶和苏打水等有利尿作用，会导致脱水。但含咖啡因的饮料也能促进肠道收缩和排便。总之，每天这类饮料的饮用量不要超过一杯，而且最好是在早晨饮用，能起到刺激肠道蠕动的作用。
改变其他生活方式
1、定时排便。每天固定排便时间。养成早上排便的习惯，因为早晨是结肠蠕动最活跃的时候。此外，餐后的便意通常会加强，所以要充分利用好人体发出的自然信号。
吃饭要有规律，让身体“学会”定时排便。每天固定好吃正餐的时间。肠道就喜欢有规律！
早晨是排便的高峰时段，因此起床后应尽量吃富含纤维的食物。也可以喝杯热饮料（比如来杯咖啡），因为热饮料有舒缓的作用，有助于促进肠道蠕动。
2、有便意就去上厕所。多注意身体发出的信号，不要因为急着回家或者想把电影看完就忍着不上。产生便意的肠道运动称为肠蠕动，肠蠕动转瞬即逝，也就是说，要是你不赶紧上厕所，过一会就不再想上了。由于肠道会继续吸收水分，粪便在肠道内停留的时间越长，就会变得越干硬，最后到排便时就越痛苦和难受。
3、姿势正确。虽说坐马桶的姿势谈不上对错，但排便时人的体位能够刺激到肠道。下面的做法有助于让排便顺畅，减轻排便的痛苦。
坐在马桶上时，脚下垫个小凳子。这样能让膝盖高于臀部，让直肠处于容易排便的角度。
坐在马桶上时，身体稍稍前倾。双手放在大腿上。前倾的姿势有助于让直肠保持较好的角度。
放松并深呼吸。放松肛门括约肌，让直肠开始排便。
4、锻炼。许多人在开始锻炼或增加运动量后，会感觉便秘症状有所好转。医生认为运动能促进食物更快地通过大肠，这就意味着直肠从粪便中吸收水分的时间缩短了。有氧运动能加快呼吸和心率，从而刺激肠道肌肉收缩，促进粪便在肠道内蠕动。
进行有氧运动，提高心率。每次至少坚持20到30分钟，每周锻炼3到4次。如果可以的话，尽量每天都运动一会儿，散步15到20分钟也行。每天都运动可以刺激排便，因为当你活跃起来，你的肠道也会活跃起来。
如果平时已在坚持适度的锻炼，不妨增大一点强度或者参加一些非竞技性的运动，比如跑步、游泳或跳健美操。
锻炼腹肌也有助于刺激消化系统的肌肉。
5、保证充足的睡眠。长期缺少睡眠会加重便秘症状。
每晚熟睡7到8小时。肠道在晚上也要“睡觉”，一觉醒来正好是排便的高峰时段，就有可能会排便。
6、放松心情。心理压力会影响整个身体，也包括肠道。每天通过一些方法来放松自己很重要。医生认为有些病人之所以排便困难，是因为他们感到生活忙碌而且精神高度紧张。换句话说，是压力加重了便秘。
进行一些放松性的身体活动，如瑜伽、冥想、游泳等。也可以读书或者看电影，暂时逃离现实世界。
服用通便药物
1、服用容积性泻药（或膳食纤维）。膳食纤维能帮助吸收肠道内的水分，增加粪便体积，从而促进肠道收缩和排便。但要注意的是，在服用补充制剂之前，应先在饮食中增加膳食纤维，因为这才是补充膳食纤维的最佳途径。大部分容积性泻药都分为胶囊或粉剂，可与大约220毫升水或果汁混合后服用。仔细阅读产品标签上的说明，按规定剂量服用。可能的副作用包括屁多、肠痉挛和胀气。大部分人在服用后12小时到3天内可以见效。常见的膨胀剂包括：
洋车前草——洋车前草属于可溶性膳食纤维，可以增大粪便体积，刺激肠道收缩和促进顺利排便。大量研究表明，洋车前草可以缓解便秘症状。常见的美达施品牌产品中就含有洋车前草。服用洋车前草时至少要喝大约220毫升液体。
聚卡波非——若干研究表明，聚卡波非钙片有助于治疗慢性便秘。
2、服用润滑性泻药。润滑性泻药的主要成分为矿物油，能覆盖粪便表面起到润滑作用，有助于保持粪便湿润，让排便顺畅。大部分人服用后数小时就能见效。各大药店内常见的品牌有Fleet（佛利特）和Zymenol。润滑性泻药是简单而又便宜的通便药，但不能长期使用。润滑性泻药中所含的矿物油会影响某些处方药的药效，还会抑制体内脂溶性维生素和矿物质的吸收。
润滑性泻药一般在睡前服用，可能需要在直立体位时空腹服用，一定要在服用后喝至少220毫升水或果汁。
医生建议不要长时间使用矿物油来治疗便秘。
3、服用软化性泻药。软化性泻药常称为大便软化剂，如多库酯和多库酯钠，它们能增加粪便的含水量，从而软化大便。此类泻药见效较慢（通常需要一到三天），常用于术后恢复的病人、产妇以及痔疮患者。
大便软化剂分为胶囊制剂、片剂和液体制剂，一般在睡前服用。按照产品标签上的说明和规定剂量服用。服用胶囊和片剂时要同时喝一大杯水。
液体型大便软化剂一般会配有带刻度的滴管，便于准确测量所需剂量。如果不会使用，可以咨询药剂师。软化剂可和大约110毫升果汁或牛奶混合，中和一下口感，便于服用。
4、服用渗透性泻药。渗透性泻药有助于让粪便保持水分，增加排便次数。渗透性泻药包括佛利特护舒达口服液、镁乳和Miralax冲剂，此类药物能让周围组织的水分进入肠道。可能的副作用包括脱水、放屁、肠痉挛和体内矿物质失衡。由于有脱水的可能，老年人和患有心肾疾病的人群用药时需谨慎。
渗透性泻药分为丸剂或粉剂。例如Miralax就是粉剂，要用大约110至220毫升水或果汁溶解。瓶装Miralax配有量勺，能方便取用规定的剂量（17克）。另有单剂包可供选择。要仔细阅读药瓶上的说明，并按规定剂量服用。
5、服用刺激性泻药。刺激性泻药能刺激肠道收缩，让粪便快速蠕动，从而排出体外。只有当便秘情况十分严重，感觉急需缓解的情况下才能使用刺激性泻药。刺激性泻药不能用于长期治疗慢性便秘。服药后六至十小时就可以见效。常见的品牌包括Ex-Lax、乐可舒和Correctol。此类泻药可能会导致肠痉挛和腹泻。
刺激性泻药分为口服药（丸剂、粉剂或液体制剂）或直肠栓剂。使用刺激性泻药时一定要按说明书上的要求和规定剂量使用。此类泻药一般要在睡前使用。
刺激性泻药对身体的伤害最大。它们会削弱人体自身的排便能力，因此不能经常性或每天使用。刺激性泻药还会妨碍人体吸收维生素D和钙质。如果使用超过一周，就要咨询医生。
6、尝试天然或草本泻药。一些家用原料或草本植物也可以缓解便秘症状。但是，要需要说明的是，并没有大量科学研究能证明其疗效。如给儿童使用，请先咨询儿科医生。用于缓解便秘的常见天然或草本疗法包括：
库拉索芦荟——芦荟汁或芦荟胶，从芦荟叶子中提取的黄色液体味道较苦，是非常有效的泻药，能刺激排便。但库拉索芦荟会导致肠痉挛，因此医生不建议将它用作泻药。
小苏打——小苏打和水混合而成的碳酸氢盐溶液能缓解便秘，还能缓解胃疼。将一汤匙小苏打与1/4杯温水混合后喝下。也可以用小苏打坐浴，在洗澡水中加入两汤匙小苏打，然后在水里坐浴5到10分钟。这样做有助于软化大便。
赤糖糊——在一杯温水中加入两汤匙赤糖糊，然后喝下去。赤糖糊富含镁，有润肠通便的功效。
柠檬汁——柠檬汁能清洁肠道，促进排便。在一杯温水中加入一汤匙柠檬汁，再加一小撮盐。记得要空腹饮用。
7、注意所有的非处方药都不能长期使用。如果使用超过一周，就必须咨询医生。乱服泻药会加重便秘，因为人体会对泻药产生依赖。
切记不要经常使用泻药。首先要做的是在饮食中增加膳食纤维。
认识便秘
1、慢性便秘其实十分常见，由许多原因导致。很多人都有慢性便秘。即使是那些饮食健康、定期锻炼和大量饮水的人也可能出现慢性便秘的症状。
生活方式病——便秘与一系列生活方式和饮食因素有关，包括饮水不足、膳食纤维摄入不足、奶制品摄入过多、缺乏锻炼等。
新老疾病——某些疾病会引起肠道变化和便秘，包括结肠癌、甲状腺功能减退、肠易激综合症、帕金森病和糖尿病。
药物——有些药物有引发便秘的副作用，如止疼药、钙和铝等制酸药、钙通道阻滞剂、铁补充剂和利尿剂等。
衰老——随着年龄的增长，人们会越来越不爱动（身体活动减少），摄入的纤维和水分减少，这些都容易导致慢性便秘。此外，老年人会服用各种非处方药和处方药来治疗关节炎、背疼和高血压等常见病，这些药都容易引起慢性便秘。
心理问题——还有些人的慢性便秘与某些特殊的心理问题有关，如抑郁、性虐待或身体虐待、失去家人或朋友等。
肠道的神经和肌肉功能——有些情况下，正常的神经和肌肉功能缺失会导致便秘。特别是出现盆底功能障碍（排便协同失调）时，骨盆下部直肠周围的肌肉出现功能异常，从而引起便秘。
2、注意自己的症状。有些医生认为，不应单凭排便频率来确定是否患上慢性便秘，还应参考一些其他症状或“症候群”，包括：
大便干硬。
排便十分费力。
排便后感觉不适，或感觉没有排净。
感觉自己无法排便。
排便频率减少（连续数月排便频率少于一周三次）。
3、联系医生。如果通过上述饮食和生活方式的改变，便秘症状并没有得到好转，就要咨询主治医生。如果患有慢性便秘或者刚患上便秘，就要去看医生，因为便秘可能是某种严重疾病的表征。
准备好向医生说明自己便秘的情况，包括每周的排便次数、排便困难已持续多长时间以及服用了哪些药物。也一定要告知医生你进行了哪些治疗，包括使用的泻药和在生活方式或饮食方面的改变。
医生会进行直肠检查，查看是否存在撕裂、痔疮等问题，然后通过实验室化验来筛查病因。如果通过化验和全面的疾病史了解，仍无法确定便秘的原因，那么医生就会对你的结肠和直肠进行影像学分析，查看是否存在更严重的问题，如肠梗阻。
严重的情况下，医生可能会进行更多检查，或将你转到胃肠病专家那里做进一步诊治。
小提示：壳聚糖是由甲壳素组成的纤维，额甲壳素是甲壳类动物外壳的主要成分。一些公司销售用于治疗便秘的壳聚糖补充剂，但壳聚糖实际上有可能会“引发”便秘，还有胀气和放屁。葡甘露聚糖是一种水溶性膳食纤维，有时候市面上也销售用于治疗便秘。但是，葡甘露聚糖实际上有可能会“引发”便秘、放屁和胃肠道不适。
警告：记住，便秘是症状而并非疾病。只有找出便秘的病因，对主要病因和便秘症状本身同时进行治疗，才能真正治好慢性便秘。
![]()
