本文节选自
ACSM老年人科学运动健身
Wojtek J.Chodzko-Zejko
运动不光是年轻人的事情，老年人也要常常运动，及时由于年纪大了，力不从心，也可以进行一些体能范围之内的有氧运动。
体力活动对有氧能力的影响
有氧能力（传输和利用氧的能力）是最大摄氧量（VO2max）最好的表达，即人在竭力运动时所能消耗的最大氧气量（见要点2-1）。通过适当的体育训练，成年男女体内的最大摄氧量都可以增加。最近的研究表明，有氧运动与力量训练相结合能够提高老年人的有氧能力[44]，循环训练也具有同样的功能。
要点 2-1
最大摄氧量（身体在从事最大体力活动期间使用的氧气）是大多数专业人士所用来表示心肺健康水平的测量方法。在运动期间，最大摄氧量和心率之间有密切的关系——伴随运动强度的增加，两者基本呈直线上升。对努力程度的感知（运动强度的自我感知―RPE）也通常与运动心率和正在运动中执行的工作量有关联，也可以在运动中进行测试，以了解什么时候人会感到疲劳，什么时候会变得疲惫不堪。RPE值也可以用来预测最大摄氧量。人们普遍认为在任何给定强度下的体育锻炼会减少RPE和心率，但却会增加最大摄氧量[57]。
三个因素会影响最大摄氧量增加的程度，它们共同决定了运动量。这三个因素是强度（锻炼者的努力程度）、频率（锻炼者多长时间锻炼一次）和持续时间(一次锻炼多久)。更大的锻炼量直接关系到最大摄氧量的增加[34]。该原则也适用于年龄很大的老年人(75岁以上)。然而，年纪很大的老年人可能不会像他们在年轻时候那样[59]表现出显著性提高。重要的是，有证据表明，性别因素会使运动带来的有氧能力变化不同。特别是，在运动增加摄氧量上，女性似乎显得比男性更敏感。此外，心脏、肺、血管、中枢神经和肌肉系统这些生理机制导致最大摄氧量的变化在老年男性和女性中也可能具有一定的差异性。进一步的深入研究将帮助我们更完整地了解这些差异性。
关于有氧能力对于健康的潜在效应。通过有氧运动（见要点2-2）提升的有氧能力可降低了原先久坐不动的老年女性的氧化应激。当生理应激源（如运动、节食和吸烟）出现并且不能被人体免疫系统击退时，人体发生应激反应。自由基氧化损害人体细胞，许多研究人员认为这些损害是诱发众多潜在慢性疾病的因素，如心脏病和糖尿病。有趣的是，有氧能力和氧化应激在脂肪或肌肉这些很少发生变化的组织上发生了积极的变化[15]。
生活中的真实故事2-1 卡罗
卡罗是位80岁、不常运动的老年人。最近，当她在花园里做园艺时，她注意到自己比以往会更快地感觉疲劳。因此她决定强迫自己更努力，但很快就因为疲劳和喘息，无法继续工作。她决定参加当地娱乐中心的一个老年人运动课程来使自己的身体更强健。课程内容是随着音乐跳舞\运动。在上了12周的课后，卡罗注意到现在做园艺时，她能够工作的时间更久，也没有出现上气不接下气的情况或很快感觉疲劳。显然，运动课程增加了她的有氧能力。她在医生的办公室做了最新的跑步机运动测试，该测试会一直持续到她无法坚持下去，医生告诉她，与她上次测试相比，她对氧气的交付和利用能力提高了，而这很可能是因为她参加了跳舞健身班的缘故。最重要的是，卡罗发现她能比以往在花园里更长时间并更有力地工作，她的院子变得更为生机盎然。
要点 2-2
有氧运动强度是指进行体力活动的时候，身体所支持的氧利用率。它能改善心血管健康。
体力活动对心血管系统功能的影响
有规律地进行3个月或更长时间的有氧训练，能够降低静息心率，并且在体力活动时心脏负荷更轻[31]。有规律地参加有氧运动的人会发现在进行最大强度身体活动时，血压上升幅度变小[76]。抗阻训练则可有效改善血流，促进生化和血流动力学改善[43,61,93]，与久坐少动人群相比，心肌保护（如健康的胆固醇水平）能力提高[81]。
体力活动对身体成分的影响
研究表明定期参加中等强度有氧活动可以减少老年人体内脂肪含量[83]。脂肪减少与运动时长相关。逻辑上活动越多，体脂减少越多。尤其可作为一个积极性的手段来减少腹部脂肪，因为腹部脂肪过多会增加许多疾病的患病风险[41]。有氧运动对于增大肌肉维度或增强肌肉力量的作用较小[83]，老年人可以通过适宜强度的抗阻训练（力量训练）来增加肌肉力量[9,35,36]。同时，中等或高强度的抗阻训练还有助于减少全身各部位体脂[9,35,36,38,42,84]。目前尚不清楚此类训练减少体脂的具体部位。而最新研究表明，绝经期妇女通过抗阻训练能阻止体重增加，以及改善身体成分[11]。
通常来说，体力活动的内容多种多样，多数运动有助于延缓老年人群中发生率高达25%的不良性增龄性体重下降。而高强度体力活动不适宜此类人群[79]。
生活中的真实故事2-2 佩奇
佩奇认为自己太重了。具体地说，与她的骨骼和肌肉相比，她觉得自己体重的绝大部分是过多的脂肪。因为她协调能力不是太好，所以非常讨厌体力活动。她的朋友戴夫建议他们最好每晚去散步。他说：“对于他们这样年纪大的人来说，步行是一项很好的活动。”佩奇同意了，因为她喜欢戴夫，所以她喜欢和他边走边聊天。随着时间的推移，他们每周五晚上已经不再只走一小时了。佩奇注意到她的衣服开始越来越宽松，她将这件事告诉戴夫。他说她很可能因每天晚上散步而达到了减肥的效果。
体力活动对骨骼健康的影响
众多整合研究表明，抗阻训练与有氧运动对不同年龄段的男性与女性的骨骼密度都产生积极影响[47,48,92]。多数研究以女性为对象基于女性骨骼健康的增龄性退化特征。现已发现，一周参加低强度体力活动（如休闲步行、一些类型的社交舞）三天或以上对于老年女性骨矿密度的影响有限[49]。当然，这活动可能有助于预防其他与年龄相关的问题[49]。而较高强度的体力活动（如快走、负重行走、慢跑、跑步和步行上下楼梯）对于老年女性骨矿密度的影响更为显著[49]。研究还表明，相对于未进行训练的老年人，抗阻训练，尤其是高强度抗阻训练，对于骨矿密度有着更为积极的影响[47-49,92]。不同类型的体力活动给老年人带来的益处、对老年人骨密度的影响、加强骨盆、脊柱和手腕骨骼健康的适宜运动负荷，都有必要进一步深入研究。
体力活动对肌肉强度、力量和耐力的影响
大量研究表明，老年人进行抗阻训练可增加肌肉力量（单个或肌肉群收缩发挥的最大力量）。一些老年人的肌肉力量提高相对值可以与年轻人相媲美。而训练强度、时长、频率与肌肉力量的提高幅度直接相关。此外，性别也可能会是一个影响因素。
要点 2-3
最大力量(1RM)：某项练习中尽最大努力只能完成一次动作的最大负荷（如卧推和肱二头肌弯曲）。
关于肌肉力量与爆发力，研究表明进行过力量与爆发力训练的老年人，可以显著改善坐姿伸膝和腿部推举的1RM（见要点2-3）[60]。同样，老年人参加适当的抗阻训练能够显著提高爆发力（肌肉力量或扭矩乘以动作速度）[40,64,86],。尽管对于老年人肌肉耐力（一段时间内肌肉持续收缩发力的能力）的研究较少，但老年人可通过适当强度的练习提高肌肉耐力[2,30,89]。比如，研究显示老年人通过自行车训练可提高下肢肌肉力量与爆发力，以及大腿肌肉围度[57]。
体力活动对平衡能力的影响
参与体育活动有助于提高平衡能力、肌肉力量、柔韧性和改善步态，继而减低跌倒风险[13,14,65]。患有骨关节炎的老年人可以进行水中练习以及相关训练来预防跌倒风险[7]。研究显示，太极运动也有助于延缓老年人平衡能力的下降速度[55]。为期6个月的太极训练便可以提高平衡能力[82]。因此，许多陆地上及水中的练习有助于延缓老年人平衡能力的过快下降。
健康的老年人可以通过参加多种多样的运动来改善关节活动度（柔韧性）[77]。逻辑上，这可能适用于全身大多数关节，但尚缺少公开发表的相关问题的数据研究。例如，很少有研究论证老年人群需要何种伸展训练计划、静态练习或姿势的练习时长、以及训练频次来改善关节活动度。此外，对于老年人来说，关节活动度训练的安全性也是值得研究的问题。考虑到关节活动度（柔韧性）对于老年人群身体功能健康[50]以及预防跌倒[22]的潜在重要性，未来的研究有必要探讨改善老年人群关节活动度（柔韧性）的有效方法及手段。
体力活动对身体功能和日常生活活动的影响
在此领域也需更多的研究。许多临床医生发现抗阻训练似乎对日常生活相关的身体功能有积极影响，大多数健身业内人士也予以认可。然而，仍需要更多的研究来完全验证参加各种体力活动、各种身体功能，和日常生活活动之间的关系。最近研究显示尤其对于那些75岁以上的人来说，参与休闲体力活动（广义）对于延长寿命和保持健康生活密切相关[33]。日常生活中相关身体功能的改善幅度取决于日常习惯性的体力活动，且体力活动受益是不受其他因素影响的。此外，新的研究表明，定期参与有氧运动（特别是步行）能够降低老年人的慢性疾病发病率[73]。任何慢性疾病致病因素及患病症状的减少都会对日常生活活动有积极的影响。
