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主持人：项飞 主讲嘉宾：于康（北京协和医院主任医师） 节目主题：以吃壮骨 播出时间：2012-10-31 现代人一谈到高血压、高血脂、高血糖、癌症等不免色变，可人们普遍认为骨质疏松问题随着年龄增长必然存在，于是引以为常。但骨质疏松绝不是单一的问题，最严重的会导致骨折，从而使生活质量下降，所以骨头健康问题应该引起我们的切实关注。本期节目于康老师做客“天天养生”，将给我们聊聊怎样“以吃壮骨”。 ●骨质疏松自检方法 1.骨头疼。如肘关节疼、膝关节疼、腰背疼，走路多了以后腿会疼。 2.个头明显缩小，驼背。 注意：【1】体重太重或太轻都有可能导致骨质疏松的加重。本身瘦这一条，就是发生骨质疏松的独立危险因子，因为骨头缺少合理的机制，比如蛋白，钙等。胖了会增加骨折的风险。 【2】中老年女性骨量流失比中老年男性快，因为女性在绝经期前后雌激素迅速下降，会导致估量快速流失。所以女性在50岁前后易患骨质疏松。 ●针对骨质疏松可以通过什么方法来预防或弥补 年轻时候，25岁以前，多注意钙量补充，多晒太阳等；过了25岁以后，钙量仍然要作为每天饮食的正常补充，包括运动、晒太阳、以及补K的，还有其他元素的一些补充。同时要减少某些影响钙的吸收的物质 【专家提醒】过早补钙会增加肾脏负担，要从青春期开始补钙。 1.吃过多的粗粮和纤维对补钙没有什么作用，甚至会有相反的作用。可在吃杂粮时，补充些奶类制品，豆类制品。 2.骨头汤补钙是大误区，一百克骨头汤里钙量是两毫克，而且吸骨髓也是错误的补钙方法，因为骨髓里都是胆固醇，没有钙。 ★3.选对牛奶补好钙。 （1）首先要选择正规品牌 （2）其次尽可能选择巴氏消毒的牛奶，【巴士消毒的牛奶是在60-80度温度下抑制细菌生长，不构成对人体的威胁，同时能很好的保存牛奶中的营养物质。这种奶一般保质期是3、4天，外形多呈屋型；而高温灭菌奶是在120度高温下瞬间杀灭牛奶中的细菌，同时会破坏其中的营养素】。 （3）再次就是不提倡买水果奶，谷物奶，早餐奶等调好的混合型奶，因为里面牛奶的密度定会相应调低，蛋白等含量减少。同时高钙奶其实钙的吸收率不高。 （4）小孩选用全脂奶是首选。脱脂奶适合肥胖、高血脂的人。 【4】早发现，早干预，早治疗。减少草酸，咖啡因，浓茶里的茶碱等的摄入。 ★三分之二的中国人缺少乳糖酶，牛奶中含的是是乳糖，所以不易被这些人吸收，而直接到达大肠，大肠里的细菌作用后产酸产气易产生腹酸腹胀。所以可以选择绵羊奶来喝，因为绵羊奶里乳糖比较少。或者也可以选择酸奶，酸奶在加工过程中去掉了三分之一的乳糖。舒化奶也是去乳糖的，可选。 ●于康大夫补钙指南 【1】18-50岁，每天补钙800毫克，相当于一天一到两袋牛奶加上一些豆制品和其他的一些事物的补充。 【2】50岁以上的群体每天补钙800-1000毫克，孕妇每天补钙1200-1500毫克，要在牛奶的基础之上补钙片。 补钙原则：终身饮用奶制品，看情况辅助钙片。 【3】芹菜，菠菜起不到补钙的作用。因为他们还含有相当量的草酸，会和钙形成碳酸钙，其不溶解，顺着粪便排出。虾皮钙的吸收率比牛奶低很多。 【4】喝牛奶的同时配合吃绿色蔬菜，要记得把绿色蔬菜用沸水焯一下，可去掉相当一部分草酸，有利于钙的吸收。 【5】钙的吸收离不开维生素D的辅助作用！补维生素D一定要晒太阳，可以转化成活性维生素D。维生素D有助于钙吸收到体内，维生素K有助于钙吸收到骨头里。 【6】绿叶菜里含维生素K多，西兰花，卷心菜，生菜，紫甘蓝等十字花科的蔬菜里含维生素K也多。 【7】蛋白质不能多不能少，多了会造成尿钙。蛋白质含量保证一公斤体重含一克就标准。磷和钙的比例最好是1：1或1:1.5，多了会影响钙的吸收。 ★怎样满足这样标准的蛋白质含量：一袋牛奶、一个鸡蛋、不胖的人二两瘦肉加上二两豆制品。这满足60-70公斤的人一天所需的蛋白质的量。 ★不要吃太多高磷的：粗粮比细粮含磷，动物内脏含磷也比较高，袋装食品的一些添加剂也是高磷的。 看来，每天坚持喝一袋牛奶是补钙的好方法，看过这篇博客以后让我们都行动起来吧！ 假如您热爱生命、关爱身心，《天天养生》就是您不得不看的百科全书。关注健康科学、追求生活智慧，深圳卫视《天天养生》每周一至周六17:45分邀您与健康同行。 本节目视频：http://www.iqiyi.com/zongyi/20121112/203729ef79038dd8.html