一字马怎么练？每天十分钟，搞定一字马。

热身 任何运动都需要热身，热身既可以让运动达到更好的效果，更多的是防止自己受伤。 慢跑或快走5分钟

压腿 找到一个合适自己的高度(腿可以伸直同时有紧绷感），双手努力够向脚踝，胸部贴向大腿，两腿各保持1分钟。

前踢腿 崩脚用力向上向前踢，踢到自己的极限，双腿保持伸直，两腿各10~20次

腿部前测拉伸 弓步，膝盖跪地，抬起后腿小腿，反手抓住脚背，保持静止1分钟，反方向重复动作。

臀部拉伸 坐在瑜伽垫上，后腿伸直，前腿弯曲，膝盖向前，双手扶地保持平衡，上身挺直，感受臀部的用力，静止1分钟，反方向重复动作。

尝试完成动作 双手撑地（减轻腿部压力），前腿伸直，后腿尽可能后拉伸直，保持均匀呼吸1分钟，反方向重复动作。 后期可以尝试双手离地，用腿部的力量保持平衡。