家庭塑形方法之臀部系列

作者：彼岸花开 | 创建时间: 2023-08-10

东方女性在锻炼过程中往往更加注意的是腿围和腰围，而忽略掉很重要的臀部。臀部的紧翘以及臀线位置对于整体的身材比例至关重要。那么，对于没有时间去健身房或者宅女来说，家庭塑形是非常简单及方便的。...

髂腰肌拉伸 30秒重心向前移动，骨盆不要移动，腰部和臀部用力，感受腰部的拉伸

梨状肌拉伸 30秒重心放在前腿外侧，身体下压，感受臀部的拉伸

臀桥 15次*2组上身和脚跟保持稳定，用臀部力量上推，感受臀部的收紧

深蹲 10次*2组自然站立，保持腰背部平直，臀向后推，大腿与地面平行，小腿与后背平行

撑地交替腿后伸 15次*2组肘与肩膀垂直下方支撑，保持身体稳定，抬起左腿停留2秒后换右腿

蚌式 15次*2组侧卧后弯曲双腿，保持骨盆稳定单侧腿开合，感受臀部肌肉的紧缩

平板支撑 1分钟*3组保持身体平直，收紧小腹

髂腰肌拉伸 30秒重心向前移动，骨盆不要移动，腰部和臀部用力，感受腰部的拉伸

梨状肌拉伸 30秒重心放在前腿外侧，身体下压，感受臀部的拉伸

注意补充水分

注意多组训练时，每组间隔休息时间30秒