操作方法
周一：胸部+手臂 1、仰卧哑铃推胸（4组*8-12个）
2、仰卧哑铃飞鸟（4组*10-15个）
3、直立哑铃交替弯举（4组*8-12个）
4、坐姿哑铃单臂弯举（4组*10-15个）
5、坐姿哑铃颈后臂屈伸（4组*8-12个）
6、俯身哑铃臂屈伸（4组*8-12个）
方法/步骤2
周三：背部+肩 1、俯身哑铃单臂划船（4组*8-12个）
2、俯身哑铃背飞鸟（4组*10-15个）
3、坐姿哑铃推肩（4组*8-12个）
4、直立哑铃交替前平举（4组*10-15个）
5、坐姿哑铃侧平举（4组*8-12个）
方法/步骤3
周五：腿+腰 1、哑铃负重深蹲（4组*8-12个）
2、哑铃负重箭步蹲（4组*8-12个）
3、哑铃负重硬拉（4组*8-12个）
方法/步骤4
健身初学者在运用以上这套哑铃健身计划之前，建议先掌握各个动作的练习要领，然后再按照这套哑铃健身计划坚持锻炼3个月，你就会发现自己的身体有一个惊人的改变。最后再备注一下，这套哑铃健身计划没有将腹部肌肉安排在内，所以练习者可以将腹部肌肉的训练安排在每次练习后。