操作方法
基本操一：膝盖与脚踝并拢坐于椅子上，大腿与小腿成90度，腰肌处于拉伸状态，上身挺直，双手置于大腿上。然后双膝打开，双手分别扶于大腿本部的内侧。
一边用手向上提拉大腿内侧的肉，膝盖一边靠拢，使两方的施力方向一外一内地相反。膝盖尽量靠拢，直至上下重叠，此时右脚脚跟抬起，用脚趾施力，双手保持提拉大腿根部的肉。重复30次。
保持上面动作，同时左脚脚跟抬起，用脚趾施力，双手保持拉提大腿根部的肉，同样重复30次。
基本操二：背部挺直，双脚打开而坐于椅子上，左右大腿张开至90度左右，双手置于大腿上。用手掌放在大腿下侧，此时上身会往前倾。
把大腿下侧的肉向外提拉，然后左右交错地抬起脚后跟，当抬起右脚脚后跟的时候，膝盖会明显地向两侧施力，重复30次。
然后抬起左脚后跟，重复同样次数。
加强操：腰背挺直，双腿跷二郎腿，双手放于大腿根部的外侧，向外提拉。左脚脚掌向后上的方向提，此时力量会从脚掌延伸知膝盖。双脚在脚腕处交叉，膝盖向内靠拢的同时，双手提拉大腿根部内侧的肌肉。
重复加强操动作两分钟。注意背部挺直，动作不能过大，防止拉伤腿部筋骨。