怎么用哑铃练出倒三角肌肉

一、俯身哑铃划船 技术要领：双脚左右开立，与肩同宽或比肩稍宽，膝盖微微弯曲，上身前倾，与地面约成15度角，后背用力，将上臂拉起来，然后再后背的控制下，慢慢返回。

俯身哑铃划船 视频展示：

二、俯立飞鸟 技术要领：双脚左右开立，与肩同宽或比肩稍宽，膝盖微微弯曲，上身前倾，与地面约成15度角，后背从外侧向中间用力，将上臂从身体的侧面向外向上拉起来。尽量让肘部超过后背，肘部的弯曲角度尽量保持在160度，然后，在后背的控制下，慢慢返回。

俯立飞鸟 演示视频：

三、俯立单手划船 技术要领：站在长条凳子的一侧，靠近凳子一侧的脚跪在凳子后端，上身前倾，使同侧的手能扶在凳子前端，另一只手持握哑铃，掌心向内，垂在身体的下面，持哑铃一侧的后背用力，将上臂从身体的侧面向后向上拉起来。尽量让肘部超过后背，拉起时，肘关节一边起，一边弯曲，始终保持与地面成垂直的角度，然后，在后背的控制下，慢慢返回。

俯立单手划船 演示视频：