树式步骤
山式站立 收左腿将左脚抵右腿内侧，脚跟尽量抵住大腿根部。双手合十于胸前，吸气，双臂上举，目视前方一点，保持稳定；呼气，放下手臂，还原站立。
要点： 髋部放正，脊柱放松自然伸展，不要耸肩。
大幅度猫伸展式步骤
双膝跪地，手臂着地向前伸直，把手向前推，让臀部高高抬起，凹下背部，胸部贴近地面，下巴抬起，感觉到背部肌肉充分拉伸。保持这个动作3-5个呼吸，可以很好地放松背部下端的张力。
要点： 手臂向前伸，随呼气，双肩下压，保持大腿与地面垂直，可以先用额头触地，再逐步用下巴、胸腔碰触地面，最后尝试喉咙碰触地面。
虎式步骤
1、自然呼吸，取跪姿，双腿并拢，臀部坐在双腿上，脊柱挺直，两手放在地板上。呼气，上半身前倾，抬高臀部，呈爬行的姿势，大腿于小腿保持垂直。
2、吸气，抬起左腿向后伸直，并使左腿与地面平行，左脚尖内勾。
要点： 腿后伸的时候吸气，屈膝的时候屏息，屈膝收腹到胸部的时候呼吸；保持头脊柱在一条直线上；意识在动作过程中关注每一节屈伸过程。
战士三式步骤
1、将重心放在右腿上，左脚后撤一步，双手头顶合掌，吸气时，感觉到身体在向上拉伸。
2、慢慢呼气，手臂左腿成一直线，呼吸均匀，眼睛注视一个固定物可增加稳定性，重心上提。
3、呼气，控制着还原。站立抱左腿，放松，换另一边练习。
要点： 练习时，不要把重心错误地放在脚跟上，这样会阻碍身体均衡，而且还会导致胃部突出，降低身体和精神的敏感度。
桥式变体步骤
坐下，两条腿往前伸直，弯曲双脚，用手撑住身体，手掌向前，把身体拉成一条直线；努力抬升臀部，同时伸直手臂，尽可能把脚压向地面，保持这个姿势，并深深地呼吸。
要点： 这个动作可有效收紧大腿内侧肌肉。当做这个动作时，你可以想象自己的身体像跟拉长的，笔直的木棍一样。