操作方法
倾斜45°扩胸： 1、作用：胸部肌肉强化，提高腰腹部的耐久力。这能够起到俯卧撑和龙门架夹胸的效果；同时可以极大地提高核心肌群和身体小肌群的协调能力。 2、具体方法：首先，把带子的一端固定好，双手握住下垂的把手；身体向前倾斜，面朝地面，与地面呈45°，感觉像在做吊环，这样可以有效地作用在胸部；同时收紧腰腹部，不要塌腰，开始做类似俯卧撑或是龙门架夹胸的动作直至力竭，尽量控制身体不过多晃动。
倾斜45°上拉练习： 1、作用：背部肌肉强化，提高腰腹部耐久力。 2、具体方法： 这个动作类似于坐姿划船，但它是在人体站姿状态，身体向后倾斜45°时完成的动作。在动作中，要求身体始终保持挺直，像一把利剑一样斜插在地面上，然后以脚为圆心，上下移动。 首先，把带子的一端固定好；双手握住下垂的把手，掌心相对；身体向后倾斜，背部朝地面，与地面呈45°；这样力就能有效地通过手臂直达背部，你会感到背部有明显的伸拉感；同时，挺胸、腰背部收紧，利用背部和手臂的力量把身体向上拉起来，直至肘关节夹紧身体、后背收紧为止；在这个位置停留2～3秒，慢慢回到开始位置，如此重复到力竭为一组。
直臂肩后展： 1、作用：肩后侧、背部肌肉的强化。 2、具体方法： 这个动作类似于手臂向上伸直后展的动作。抓住把手，身体向后倾斜与地面呈80 ° 左右，这时你会感到后背有被抻长的感觉；然后利用肩背部的力量把身体拉回原位，注意在这个过程中手臂始终是直的。 固定好悬挂带，握住把手，双手像伸懒腰一样以肩关节为圆心使手臂向侧后方伸展，直至身体与地面呈80 °；慢慢地回到开始位置，如此重复20 次。 当然，如果你认为自己的力量很好，可以适当地增加难度。可以把任意的一只脚提起，以提高难度，加强核心力量。
倾斜俯卧撑： 1、作用：强化胸部及手臂肌肉，提高核心力量。 2、具体方法： 这个动作是俯卧撑的变化动作，其实和实际意义上的俯卧撑没有太大区别，唯一不同的就是，它是在身体倾斜的角度下完成的，这就更适合初学者了，使他们更容易掌握俯卧撑的技术和动作要领。 面朝地面，手握把手，身体和地面呈45 °，但在此过程中，一定要收紧腰腹部，使身体像一条直线一样；然后，就是俯卧撑的基本动作了，做的时候一定要控制住节奏，不要太快，重复动作25 次即可。
背部伸展： 1、作用：伸展背部肌肉。 2、具体方法：这是一个简单的伸展动作，抓住把手，身体尽量远离固定点，直至固定点、手臂、背部完全处在一个倾斜的面上；双腿成弓箭步站立，低头，保持脊椎在一条直线上。然后慢慢地向后移动自己的身体，直至感觉背部肌肉完全伸展开，在这个阶段停留1 ～2 分钟即可。
腿部拉伸： 1、作用：伸展大腿后侧及背部肌肉。 2、具体方法：根据自己的柔韧性，把悬挂带的长度调节到一个适中的位置，把双脚挂在把手上，这时腿部处在一个悬空的状态；然后，双臂伸直，身体前倾，用自己的手去触摸自己的异侧脚，两侧交替触摸即可。如果自己完成动作较为困难，可以在别人的帮助下完成
背部强化练习： 1、作用：加强后群肌肉的肌肉耐力，包括竖脊肌、臀大肌、腘绳肌，同时也可以提高核心肌群的稳定性。 2、具体方法：双脚腾空挂在把手上，脚尖指向天花板，以上背部为支点，把身体撑起来，使自己的肩胛骨以下的位置离开垫子。双手放在身体两侧，十指扣住地面，保持身体不过多晃动。收紧腹部、背部、大腿、小腿，控制悬空高度，一定要意识和动作相结合；收紧30 ～60 秒，保持流畅的呼吸，不要憋气。重复2 ～3 组。
支撑开合腿： 1、作用：这个动作是一个全身性训练动作。我们在训练的过程中全身肌肉都会参与运动，它可以有效地刺激到我们的核心肌群，提高我们身体的稳定性。 2、具体方法：首先，俯卧在垫子上，把我们的双脚挂在把手处，双臂肘关节支撑住地面；然后像做平板支撑一样，使我们的身体被撑起，整个躯干和腿部都悬空；收紧自己的腹部、腿部、臀部，臀部不要向上抬，控制30 ～60 秒。60 秒控制结束后，不要把身体放下；腿部做开合训练8 ～10 次，这时你会感觉自己的腹肌像火烧一样；重复动作2 ～3 组。
前后弓步侧向伸展： 1、作用：通过向前的弓箭步，及双手手臂向上、向侧方的伸展动作，使大腿、髂腰肌、背部、腹部都得到伸展。 2、具体方法：背对悬挂绳，双手握住手把举过头顶；手臂伸直，身体微微前倾，保持绳子的拉力。弓箭步向前，你的腿部会向前移动，你的身体可以微微侧倾；伸展自己的背部和腹部，双腿交替前后弓箭步；重复动作12 ～15 次。
悬吊训练的注意事项
悬吊设备：悬挂系统必须安装在稳定的、能够承受自身体重的固定点。在悬吊绳的安装过程中要确保悬吊绳穿过套环，训练前要进行悬重测试，确保悬挂点的牢固程度。在进行悬吊训练前，要确保悬吊带牢牢扣住，避免训练过程中滑落造成伤害。任何人在进行悬吊组合训练之前都需要对悬吊装置的安全性进行检查或试用，特别是在利用悬吊装置和其它器械进行组合训练时更要做好安全检查，避免器械对训练者造成伤害
训练过程中的保护：悬吊训练是通过悬吊带将身体局部部位悬吊起来，使身体在不稳定状态下进行力量练习的一种练习方法，由于整个练习处在不平衡的环境中，因此练习者身边必须要有保护者，以避免摔倒受伤。逐渐适应悬吊训练负荷后可以适当增加一定重量负荷，但不要使用过重物品进行训练，以免造成运动创伤。青少年在进行悬吊训练时需要在一定的监护条件下进行，由于青少年对自身的控制不够，特别是在不稳定状态下的身体平衡控制能力较弱，所以必须在有效的监督下练习，对于他们的训练强度也要适当控制，避免出现运动性疲劳损伤。在进行悬吊训练时一定要穿运动服，以避免刮伤划伤等现象的出现。
训练安排：悬吊训练时要因人而宜，既要争取实现超量恢复的最佳效果，又要保证训练的安全，避免运动损伤。因此在悬吊训练时，教练员对练习动作的讲解示范的规范性、直观性和运动员的理解能力尤为重要，运动员要遵循教练员的指导，注意领会动作要领和动作要求。在悬吊训练初期，避免出现过强的运动负荷，应遵循循序渐进的原则，建议由静力性拉伸练习开始，适应一段时间后再进行动力性练习。本书中初级阶段动作适合于所有的训练者，初级动作难度低；经过一段时间的训练后，可以进行难度大、稳定点更少的练习动作；高水平练习者可以在后面的组合训练中配合其他器械，进行难度更大的组合训练。