操作方法
热身:锻炼的热身不是浪费时间。磨刀不误砍柴工，充分正确的热身不仅能够使锻炼期间更顺畅，更能使锻炼效果更加理想。肩部热身包括三种： 1.右臂胸前左伸，左臂上臂向左侧发力挤压右胳膊肘，从而达到拉伸左肩的效果，左臂反之。2.右臂向后，手臂背在头后，左手向下拉伸左臂，同时身体向左侧拉伸。左臂反之。3.双臂伸直放在双杠上，然后弯腰拉伸。
热身完毕后，肌肉得到了充分的拉伸和预热，极大的减少了锻炼中肌肉受伤的情况。锻炼过程中，吸气是收力，呼气是发力。动作：常规俯卧撑15/组 两组（如果基础力量强可以适当增加，反之减少）注意：1.双手位置要大于肩宽。2.腿部发力蹬直，腰部发力撑起，腿臀腰尽量保持直线。
两组俯卧撑后，肌肉微微有了感觉，这时候就要增加强度。动作：窄距俯卧撑 10/组。注意：1.手掌向前，与肩膀等宽或者宽半个手掌。2.向下俯时手肘向后，加紧身体两侧。3.发力时胸部绷紧，动作放缓，体会胸部发力的感觉。
第四：窄距俯卧撑后胸部肌肉会十分紧绷，稍稍放松后锻炼继续。动作：宽距俯卧撑 10/组。注意：1.手宽为肩宽的一倍。 2.下俯与上推时放慢动作，注意呼吸，体会肩部发力的感觉。
第五：放松拉伸与补充营养。激烈的锻炼后需要拉伸肌肉，从而压缩获得肌肉力量进一步发展的空间。拉伸动作参考热身动作即可。运动后即使补充蛋白质与适量水分。