怎样进行舒缓女性腰颈椎疲劳的锻炼

仰卧挺身: 锻炼目标：腰部的竖棘肌，臀大肌。 动作要领：仰卧在垫子上，双手放在身体两侧手心向下。慢慢把髋关节向上挺起到最高点稍停顿10-30秒在慢慢还原算一组，每次4-5组，每周最少练习3次。呼吸时正常呼吸。

胸颈椎屈伸: 锻炼目标：缓解颈椎疲劳，颈部集群。 动作要领：坐姿挺胸收腹，肩部放松，动作开始是有意识的控制胸椎到颈椎慢慢向前弯曲，知道下颚碰到上胸，在有意识的慢慢还原 直到弯曲的胸颈椎完全伸直，这算一次，每次3-4组，每组20下，每周最少练习4次。

前引后缩: 锻炼目标：上背部，背脊劳损。 动作要领：坐姿挺胸收腹，肩部放松，双臂向前抬起与肩同宽，含胸，肩胛靠拢做前引动作。双肩不动在慢慢挺胸肩胛往后缩直到完全挺胸，这算一次。每次3-4组，每组20下，每周最少练习4次。正常呼吸。