上班族的营养美味便当(一日食谱举例)

该女士的标准体重=身高-105=165-105=60kg (实测体重-标准体重)/标准体重×100%=(52-60)/60×100%≈-13% 标准体重的20%以上为肥胖标准体重的10~20%为过重标准体重的-10~10%为正常体重标准体重-10~-20%为瘦弱低于-20%为严重瘦弱 该女士属于瘦弱型!

查热能需要系数表(kcal/kg),该女士属于轻体力劳动者且消瘦但不严重,热能需要系数可选为30 一天所需能量=标准体重×热能需要系数=60×30=1800 kcal 3、该女士一天所需三大产能营养素蛋白质、脂肪、碳水化合物的量： 中国营养学会推荐的正常成人每日膳食中三大营养素的生热比(占总能量的百分比):蛋白质占总能量的10%~15%脂肪占总能量的20%~25%碳水化合物占总能量的60%~70%蛋白质产能系数4kcal/g,脂肪产能系数9kcal/g,碳水化合物产能系数4kcal/g 该女士需要增重,折中考虑我们取蛋白质生热比为15%,脂肪27%,碳水化合物58% 该女士一天所需蛋白质=一天所需能量×蛋白质生热比÷4=1800×15%÷4=67.5g 该女士一天所需脂肪=一天所需能量×脂肪生热比÷9=1800×27%÷9=54g 该女士一天所需碳水化合物=一天所需能量×碳水化合物生热比÷4=1800×58%÷4=261g

根据中国居民膳食营养指南,需满足一天一袋奶(250毫升)、一斤蔬菜,查《中国食物成分表2002》,计算全日谷、肉、油量即可。 ⑴求谷类用量: 一袋奶、一斤蔬菜供碳水化合物约为26 g(9+17) 谷类供给261-26=235 g 查食物交换份表得知谷薯类每一交换单位为20 g 则这里有谷类235/20≈12份 ⑵肉蛋用量: 一袋奶、一斤菜、谷类提供蛋白质36.5 g(5+7.5+2×12) 由肉、蛋提供蛋白质78.75-36.5 =42.25 g 查食物交换份表得知肉蛋类每一交换单位为9 g 则这里有肉蛋42.25/9≈5 ⑶烹调油用量: 一袋奶、谷类、肉蛋供给脂肪37.5(7.5+6×5) 烹调油供给63-37.5=25.5 g 查食物交换份表得知烹调油每一交换单位为10 g 则这里有烹调油31.5/10≈3份 最后根据三餐供能比例,早晚餐需540 kcal,午餐需720 kcal,制定一日食谱: 中午的饭可以前一天晚上进行预处理,在公司里用微波炉稍微加热下便可食用,红的茄汁、绿的苦瓜、粉嫩的鸡胸肉加上白色香喷喷的米饭,是不是食指大动呢?轻轻咬一口,苦瓜的爽脆微苦和茄汁的粘稠微酸很好地融合在一起,并一同融入鸡肉和米饭,是不是一道秀色可餐、欲罢不能的营养美味便当呢?而且这道便当的制备工序并不复杂,只需前一天晚上将鸡胸肉塞入苦瓜蒸至8分熟,另炒制番茄酱备用即可。