器械练习
首先，你的前臂需要具有一定力量。此时需要进行的锻炼是腕弯举。 腕弯举分为正握和反握，分别锻炼的是小臂外侧和内侧的力量（如图）。 练习时将小臂置于平面上，手腕及一下悬空，通过小臂的力量将哑铃举起，从而达到锻炼小臂的效果。 练习时要将正反握结合，每组20次来回，一种握法练3组。 如果有杠铃的话可以用一个杠铃代替两个哑铃。
在有了一定力量基础后就可以进行下一步训练了。杠铃背后弯举。 双手于背后持杠铃后将双臂自然下垂，然后两个小臂同时发力将杠铃举起。如果没有杠铃的话也可以用双手持哑铃代替。1组20次来回，做3组。这个动作锻炼的是小臂左侧肌肉，做起来可能相对会比较吃力，但效果也更好。
还可以通过卷绳子吊重物集中锻炼小臂。 将重物用绳子挂在横轴上，然后用手握住横轴，使劲转动横轴将重物拉升。这种方法能使小臂得到大量有效的锻炼，但练习次数过多时间过久的话可能会导致小臂肌肉撕裂，所以请适量！
还有就是引体向上了。 引体向上的作用想必是毋庸置疑的，如果想锻炼小臂的话最好用正手（如图） 反手更集中锻炼的是肱二头肌及上臂肌群。 如果力量不足以拉上去的话，可以尝试单杠垂直静挂，双脚离地，坚持一分半，一共做两次。
徒手训练
如果没有器械的话，下面是一些徒手练习的方法。 最简单的方法就是平时没事的时候快速握拳然后松开，如此重复。这种方法的要点在于频率。开合的频率足够快才会有效果。
还有就是俯卧撑了。 大量的俯卧撑对于核心力量的要求是比较高的，但量达不到效果不好。如果没有足够体能的话可以先练跪姿俯卧撑(如图)。 俯卧撑要做的话就一定要做标准。如果感觉标准俯卧撑已经无法满足你了的话可以尝试拳头俯卧撑或者窄距俯卧撑（如图）
愿诸位早日练就一身结实的肌肉！