步骤/方法
对整个胳膊有效： 1）．将两只胳膊向上举起，然后用左手握住右手。 2）．在保持其状态的情况下，弯曲左边的胳膊肘将右手向左边拉，直到右边胳膊肘与头部呈直角时，保持3～5秒。 3）．两只胳膊呈水平线时，在将左边的胳膊肘降低的状态下保持3～5秒。做3～4次后可换胳膊做。
对肩膀和胳膊上部都有效： 1）．盘腿坐下来，然后将大拇指放在里面攥着拳头，并将两只胳膊向内侧弯曲。使胳膊肘保持到肩膀高度，然后胳膊呈垂直。 2） 保持胳膊肘的位置和角度，将两只胳膊挪到身体旁边。 3）．用肩膀和胳膊上部将胳膊分别向外、向内各旋转10次。
瘦臂哑铃操打造性感双肩双臂 1）．首先吸气，双手各握一只适当重量的哑铃(可用矿泉水瓶代替)，双臂向两侧自然打开，直立上身，轻坐，双腿自然分开，与胯同宽，挺胸收腹，双脚踩地。 2）．呼气，握哑铃的双臂缓缓并拢，注意保持肩膀的平直，身体其他部位保持本节动作可以很好地锻炼、美化手臂线条，打造性感双肩。不动，保持此动 作30秒。 3）．轻轻放下上臂，贴紧身体两侧，握哑铃的小臂与卜臂呈90度直角，感受到上臂肌肉的膨胀，保持此动作30秒。 4）．将左手哑铃向身体方向握起，同时右手用力将哑铃向下方压，眼睛注视左手的哑铃，左右手交替重复此动作各12次。 5）．此组动作重复4～8次。
山式爬行： 1）．双手伸直掌心撑地，两腿并拢脚掌触地，收腹、立腰、夹臀，身体呈直线， 做成标准的俯卧撑姿势。 2）．两手依次向后移动，身体以髋关节为轴逐渐屈成一个倒“v”字形，上身与下肢尽量形成直角，然后双手撑地保持重心平衡，两脚依次逐渐向后挪 动，再次使身体回到直线状态。重复2～4次，中间休息一两分钟后再完成下一组，坚持3～4组。 温馨提示：充分热身后再运动。该动作的完成需要腰腹及上肢有一定的力量及耐力，刚开始练习时要量力而行；宠成动作时注意力要集中在自己的腰腹 上；不要憋气，呼吸要均匀；动作宜慢而有控制，才能达到好的效果。
手牵引爬行： 1）．俯卧于垫子上，双手向前方伸平，掌心向下，双腿伸直。 2）．双手贴紧垫子，吸气，用大臂的力量将身体向前牵引，直至小臂与大臂成直角，呼气。此动作重复五六次，中间可以休息一两分钟。 温馨提示：这个动作不求速度，只求质量。胸部以下不要用力，尤其是腿部，一定要保持伸直放松的状态，岛体始终保持水平贴在垫子上。
脚后跟爬行： 1）．双手撑在垫子上，双腿弯曲，双膝并拢，重心在手脚之间，脚掌 触地。 2）．双脚蹬地向后伸直，将重心前移，双手依次向后退，直至双腿再次弯曲到初始状态。重复五六次，中间可以休息一两分钟。