健美训练计划

项目   组   次 第一天上午:背肌   引体向上(负重)   5   6—10 颈后下拉   4   8—15 坐姿平拉   3   10—12 杠铃划船   3   6—8 哑铃单臂划船   3   8—10 硬拉   3   2—6 肩肌   直立杠铃上拉   4   8—10 哑铃侧平举   4   8—10 坐姿哑铃上举   4   6—10 俯立哑铃侧平举   3   8—12 杠铃颈后举   4   8—10 肱二头肌   站立杠铃弯举   4   8—10 哑铃交替弯举   4   8—12 仰卧滑轮弯举   3   6—8 坐姿单臂哑铃弯举   4   8—10 下午:大腿肌   杠铃深蹲   6   5—12 腿屈伸   4   15—18 并腿蹲   4   10—15 腿弯举   5   10—15 小腿肌   骑人提踵   4   20—35 杠铃提踵   4   20—35 第二天:胸肌   平板卧推   5   6—12 上斜卧推   4   5—12 双杠臂屈伸   4   6—12 斜板哑铃飞鸟   3   8—12 肱三头肌   正握滑轮下压   4   8—12 窄握推举   4   8—10 反掘滑轮下压   4   8—12 仰卧杠铃臂屈伸   4   8—10 腹肌   每周练4次