操作方法
【热身】热身可谓是基础中的基础，从事任何体育锻炼活动之前都要进行适当的热身，将运动时要使用的肌肉群进行收缩活动，增加局部或全身温度，促进血液循环。那么作为散打运动员，要热到的地方是比较全面的，特别是新手，尤其要注意练散打前的热身。需要将 手腕、手臂、肩膀、腰部、背部、髋、胯、腿部、膝盖以及 脚踝等几乎全身的部位都活动开。不要觉得这很夸张或很麻烦，因热身不完全而受伤会更麻烦。散打前的热身，大家可以先 慢跑一千米至两千米，然后由上到下做常规热身，先做一些 手腕、手臂的绕环运动，然后是 扩胸振臂运动，然后是转腰运动，然后是 提膝运动（包括、、、，根据自己已掌握的程度决定），然后可以做一些和，如果还觉得不够完整，可以根据需要做一些、甚至是一些的动作，然后再 拉一下韧带、压一下脚背等。热身时间控制在 十五分钟至二十分钟为佳（跑步时间尽量控制在 每四百米两分钟）
【专项部分】这一部分的内容就是，即将自己掌握的所有专项动作凭空击打出来。空击时最好遵循 由简到繁的原则。先走两趟 步伐，前进后退的各一趟，而且过程中要注意结合各种躲避、摇闪的动作；然后是 拳 法空击，同样的，可以先打单个或两个动作，然后慢慢加动作；接着是 腿法空击；然后是 拳腿自由组合空击（ 最好结合摔法）。专项部分时间控制在 二十分钟左右为佳
【实际运用部分】这一部分的内容是 打靶或者 打沙袋。打靶的话你需要一个小伙伴帮你拿靶，一个人的话可以打沙袋，没有沙袋就多打空击。但说实话，虽然空击很重要，但若不能使打出的拳腿有切实的感受的话，实战中的效果可能不是很好，因此有条件的话尽量抽时间打靶或打沙袋。这一部分同样遵循 由简到繁的原则，要求 动作标准，组合合理实用。实际运用部分控制在 三十分钟左右为佳
【针对提升部分】这一部分的内容是 根据自己的优势或弱势进行部分性的针对提升训练。如果你的优势或弱势是 拳（甚至可以精确到某个具体拳法），那么你需要抽一部分时间进行除常规训练以外的拳的提升训练，包括 拳法的反复击打、增力量的重拳训练、增速度的快速冲拳训练等等；如果你的优势或弱势是 腿，那么进行腿法的提升包括 腿法的反复击打、控腿训练、增加准确性的小目标击打训练等等；如果你的优势或弱势是 摔法，那么除了 摔法动作的反复练习熟悉，最好还能 找一个小伙伴进行配合（ 注意不要受伤）。针对提升部分控制在 二十分钟左右为佳
【缓冲休息部分】这个部分的内容是 压韧带、 压脚背、 劈叉、 踢腿等。虽然最开始的热身中已涉及柔韧，但那远远不够，大家应该知道，柔韧在散打中的作用是很大的，在打完靶或沙袋并进行专项提升后，你差不多是真的”热开了“，这个时候对 压韧带和 开胯是很有用的！而且在前面的高强度训练后你需要一个 稍作休息的时间以准备之后更艰苦的训练，所以千万不要小看这个环节！ 特别是柔韧度不行的朋友们。缓冲休息部分控制在 十分钟左右为佳
【素质专项部分】这个部分的内容是 针对散打专项以外的、散打运动员需要具备的一些素质的提升或巩固训练。训练内容包括 体能训练、 强度训练、 力量训练、 核心训练、 平衡协调训练、实战训练等等。素质专项部分控制在 二十分钟左右为佳
【放松结束部分】这个部分的内容就是 放松了。与热身一样，放松作为训练的结束部分，同样是 绝对不容忽视的！高强度的训练会 使 肌肉高度紧张，如果训练结束后不放松，会造成 乳酸堆积、 肌肉劳损等，时间长了还会长 死肌肉，这是散打运动员的大忌！你不是健美运动员，需要的是 灵活柔软的肌肉，不是只有线条的死肌肉！训练结束后可以做些简单的，不一定要多，但一定要拉伸充足；有小伙伴的可以相互踩一踩全身的肌肉，一个人时也可以自己锤一锤、揉一揉，回家后可以洗 热水澡放松身心，保证充足的休息以应对第二天的训练。
【下训总结部分 】不要以为放松完了就完了，如果你想要提高自己的水平，每一次 训练后的总结是必须的！不要只做个“训练机器”盲目地照搬训练计划、不做任何分析；每一次训练下来，都要 回忆训练的全程，找出自己的优点和不足，并将其总结、记录、 与下次训练的计划相结合；这样你的水平才能不断提高。