操作方法
直腿硬拉 主要练下背、臀大肌和股二头肌。
俯身双臂划船 主要练背部外侧和下背。
坐姿哑铃推举 主要练三角肌和肱三头肌。
侧平举 主要练三角肌
俯身侧平举 主要练三角肌
站姿颈后臂屈伸 目标锻炼部位：增加三头肌围度
俯身臂屈伸 这个动作无法用杠铃来替代，一般是单臂做效果最好，可以站立俯身，但最好单膝支撑长凳更稳定。
哑铃上斜推举 目标锻炼部位：胸大肌
平卧推举 目标锻炼部位：胸大肌中部
交替弯举 锻炼部位：胸大肌和三角肌
平卧哑铃飞鸟 锻炼部位：胸大肌和三角肌
单臂哑铃弯举 锻炼部位：肱二头肌
哑铃深蹲 锻炼部位：腿部肌肉
哑铃箭步蹲 锻炼部位：腿部肌肉
手持哑铃站立提踵 注意完成动作时不要屈膝、屈体；控制重心不要有意前移，否则效果极差，可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。
俯卧哑铃腿弯举 哑铃俯卧腿弯举与俯卧腿弯举一样也是孤立动作，臂和腰背部肌群的借力相对减少，健身房配置不全的情况下最好选用这个动作。
耸肩 主要锻炼斜方肌的上部，并不能直接锻炼中部和下部斜方肌。将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。