分享一套徒手在家锻炼计划，供健身爱好者们参考

整套计划由9个动作组成，它们都是采用徒手、原地的锻炼方式，不仅不需要太大的空间，还不需要健身器材。一起来看看这9个练习动作：

原地手脚开合跳：1分钟/组

原地抱头深蹲：20个/组

俯卧撑：20个/组 男性采用并脚俯卧撑。

女性可以采用跪姿俯卧撑。

仰卧交替“骑车”：20个/组

俯撑“爬山”：30秒/组

原地摆臂高抬腿：1分钟/组

坐姿收腿：20个/组

凳上反屈伸：20个/组

仰卧举腿：20个/组

以上9个动作即为在家锻炼最常用的练习动作。如果练习者能够用这套徒手在家锻炼计划去练，并且保证每周三次，每次做2到3个循环的话，那保持良好的身材是绝对没有问题。

健身的朋友们同样根据自己的情况，再结合以上9个动作进行自由组合，安排适合自己的在家锻炼计划。