宝宝健康聪明是每个父母的心愿。最近几年,很多人都会给孕妇推荐各种营养品,其中,DHA 就是最常见的一种,大量商家也推出各种 DHA 补充剂并宣称孕期补充 DHA 可以让宝宝更聪明。
DHA 是什么?孕期到底要不要吃 DHA 补充剂呢?
什么是 DHA?DHA 是一种脂肪酸,它对宝宝的神经、视力和免疫系统的健康有促进作用。
DHA 的全名是「二十二碳六烯酸」(结构简式 C22:6,ω-3)。之所以孕期更 DHA,因为它十分「特别」,不仅分子结构中碳链最长、双键最多,而且具有重要的生理功能,与胎儿的神经发育(大脑)和视力(视神经)形成有着密切联系。
DHA 是构成胎儿脑组织的重要成分之一。婴儿大脑含 60% 脂肪,其中 20% 是 ω-3 脂肪酸(主要是 DHA+EPA)。
研究表明,孕期和哺乳期摄入充足的 DHA 对宝宝的神经、视力和免疫系统发育以及长期的认知能力都有作用。
正因此,世界卫生组织(WHO)和联合国粮农组织(FAO)联合脂肪专家委员会建议,孕妇每天 DHA + EPA 的摄入量为 300 mg,其中 DHA 至少 200 mg
而我国最新版居民膳食营养素参考摄入量(DRIs)推荐孕期每天 DHA+EPA 的摄入量为 250 mg,其中,DHA 至少 200 mg
我国母婴人群的 DHA 摄入情况如何?我国孕妇 DHA 的摄入量不足,需要引起重视。
2004 年一项膳食调查发现,中国孕妇群体 DHA 平均摄入量为 11.83~55.30 mg / d,内陆地区摄入量显著低于河湖和沿海地区 。
最新调查则显示,目前中国成年人的 DHA + EPA 的平均摄入量每天只有 37.6 mg
也正因如此,《中国孕产妇及婴幼儿补充 DHA 的专家共识》
孕妇和乳母需合理膳食,维持 DHA 水平,以利母婴健康。
如何获得 DHA 呢?选择 DHA 含量高的食物,并合理采用 DHA 补充剂。
中国营养学会提出,孕妇和乳母每日摄入 DHA 不少于 200 mg,可通过膳食来加强 DHA 摄入。哪些食物可以提供 DHA 呢?
首先,鱼类和海鲜是 DHA 的重要来源,包括黄花鱼、沙丁鱼、鲈鱼、金枪鱼、鲇鱼、鲫鱼、带鱼等鱼类,以及虾、海蟹、贝类、墨鱼等都富含 DHA。比如,100 g 带鱼和大黄花鱼分别含有 80 mg 和 90 mg DHA。
不过,食用富脂海产鱼,也要需考虑可能的污染物情况。美国 FDA 推荐孕期每周吃鱼 300~400 g,且应该尽量避免吃汞含量较高的鱼,如鲨鱼、箭雨、方头鱼、腈鱼。
但是,除鱼虾类外,其他食物中 DHA 含量都很少。令人庆幸的是,食物中的 α-亚麻酸在体内可以部分转化为 DHA。
含 α-亚麻酸最丰富的食物是亚麻籽油和紫苏籽油,其含量多在 50%~60%。所以,如果想要获取充足的 DHA,孕期可在食用油多样化的基础上,可以适当增加一部分亚麻籽油或紫苏油。
不过,膳食结构的调整总会有很大的差异,很多人很难通过膳食结构的调整来满足 DHA 的摄入。
因此,专家共识认为,如果若调整膳食结构后仍不能达到推荐摄入量,可采用 DHA 补充剂。
食物不足的情况下,可以适当补充。
市场上有各种各样的 DHA 补充剂,如各种各样的 DHA 鱼油。孕期到底要不要吃呢?
首先,鱼类和海鲜依然是 DHA 最好、最值得推荐的来源。鱼类和海鲜不但含有 DHA,还提供优质蛋白、维生素 A、铁、锌等微量营养素,是孕期膳食结构的重要组成部分。
所以,如果可以,还是应该尽量通过食物来获得所需的 DHA。根据《中国居民膳食指南》的建议,孕中期和孕末期每天应摄入 50~100 g 鱼虾类。
但这并不意味着 DHA 补充剂毫无用处。妊娠和哺乳期妇女摄入 DHA 的最大上限为 1 g / d,正常合理吃点 DHA 补充剂还是较安全的。
DHA 营养补充剂都是含有 DHA 的,而且方便快捷,只要产品合格,正常食用通常是不会有什么安全风险的。如果担心不够,适当补充也是可以的。
而且,是否要吃 DHA 补充剂,其实还要视个人具体情况而定。实际上,对于某些孕妇来说,吃鱼可能并不是一件很容易的事情,比如有些孕吐反应比较严重,还有人不是很爱吃鱼,实在担心不够的,DHA 补充剂还是可以作为一种简单方便的获得方式。
综上所述1. DHA 的最佳来源是食物
包括各种鱼类等水产品及亚麻籽油等,如果条件允许,尽量通过合理的饮食满足人体对 DHA 的需要。为满足孕期 DHA 的需要,自孕中期(13 周)开始,孕妇应保证食谱中平均每天有 50~100 g 鱼虾类
2. 食物摄入不足的情况下可以通过补充剂适量补充
如果这些措施都落实不到位,仅靠食物无法提供足够的 DHA,不妨在医生或者营养师的指导下适量补充可靠的鱼油、海藻油等补充剂。毕竟这是一种比较方便的获得方式,而且也比较安全,只要合理食用也不会有过量的风险。