都说「人生快意吃为首」，吃，作为生命活动的能量之源，一直都非常受重视。
尤其是捧在手心怕摔了，含在嘴里怕化了的宝宝们，他们的饮食问题，更是重视万分了。
但是，爸爸妈妈的关心很容易就用力过猛了，一不小心，就把宝宝喂成了小胖墩，相反的，就变成了小树杆儿。
都说平衡膳食，这个「平衡」到底怎么控制啊？就让我们跟着胡新华医生一起了解 2～5 岁的宝宝到底怎么「平衡」膳食吧！
这一阶段儿童新陈代谢旺盛，而且活动量多，因此，每千克体重所需要的能量和各种营养素的量相对比成人高。
具体各类食物摄入量参考
1. 谷物和薯类。
2～5 岁儿童膳食中逐渐减少奶的比重，增加碳水化合物的食物。
这个阶段的儿童，碳水化合物的平均需要量为 120 g 每天。推荐膳食碳水化合物供能比为膳食总能量的 50%～65%。
注意? 为了避免给儿童肠胃增加负担，或影响其它营养素的吸收，不宜摄入过多的粗纤维。
2. 蔬菜、水果。
蔬菜、水果对促进儿童健康成长、维持肠道正常功能并降低远期潜在慢性疾病风险具有重要意义。
深色（红色、橘红色、紫色、深绿色等）蔬菜的摄入应该至少占总摄入量的 1/2 以上，以提供更多的维生素、矿物质营养素。
注意? 蔬菜、水果的摄入量不宜过多，以免影响机体能量供应。
3. 肉、禽、鱼、蛋、奶、豆。
平衡、营养膳食离不开肉、禽、鱼、蛋、奶、豆及豆制品等富含优质的蛋白质的食物，2～5 岁儿童的蛋白质推荐摄入量为 25～30 g。
蛋白质的来源主要是奶类（3 g/100 ml）, 其次包括蛋类（11～14 g/100 g），肉、鱼、禽类（15～20 g/100 g），大豆类（35～40 g/100 g），谷类（6～10 g/100 g）。
4. 油
2～5 岁儿童推荐脂肪供能比为膳食总能量的 20%～30%，与成人一致，但是要求不饱和脂肪酸占比更高。
所以，为儿童准备食物时多选用富含不饱和脂肪酸的植物油（如大豆油、低芥酸菜籽油等），尽可能少选择饱和脂肪酸含量多的油脂（如猪油、牛油、棕榈油等）。
每人每次正餐烹调用油不宜多于 1 勺（10 ml）。
5. 盐、糖、调味料
多项研究证据表明，食盐摄入量与高血压发病风险呈正相关。
食物中添加的额外的糖，除了增加能量外，不含任何营养素，被称为「空白能量」。
这些糖的过量摄入不仅增加儿童龋齿的风险，也增加额外的能量摄入，增加儿童期、成年期肥胖风险。
中国营养学会建议，孩子 2 岁前膳食中不建议添加糖、盐、酱油、味精等调味料。2 岁后每天盐摄入不超过 2 g 每天为宜，这时，家长要开始培养孩子清淡的口味。
6. 水份
2～5 岁儿童新陈代谢旺盛，活动量多，水分需要量大，建议每天总饮水 1000 - 1500 ml，这包括了来自粥、奶、汤中的水和饮水。饮水以白开水为宜，尽量避免含糖饮料的摄入。
1. 铁
铁缺乏会导致儿童行为异常，如对外界反应差、易怒、不安、注意力不集中以及智力受损等。
富含铁的食物有动物肝脏、动物血，蔬菜水果中丰富的维 C 可促进铁的吸收。
2. 锌
锌缺乏的儿童常出现味觉下降、厌食甚至异食癖，嗜睡、面色苍白，抵抗力差而易患各种感染性疾病，严重者导致生长迟缓、生殖器发育障碍。
锌的最好食物来源是：
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蛤贝类：如牡蛎、扇贝，锌的含量和利用率均较高；
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动物肝脏：以及蘑菇、坚果类和豆类；
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肉类：以红肉相对较多，蛋类也含有一定量的锌。
3. 碘
碘缺乏会导致神经系统分化障碍、运动协调障碍、感知功能障碍以及智力低下，反应迟钝等。
补碘的最好途径是使用碘强化食盐烹调食物。其次就是食用海产品，如海带、紫菜，或者海鱼、虾、贝类。建议每周至少安排一次海产食品。
4. 钙
学龄前儿童骨骼生长离不开钙。
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每日奶的摄入量应不低于 300 ml 每天;
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豆类及豆制品、芝麻、虾皮、海带等也含有丰富钙质，宜经常使用；
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某些蔬菜, 如菠菜、苋菜也含钙丰富。
5. 维生素
维生素对于儿童的生长发育十分重要。
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维生素 A 的最好来源是动物肝脏、鲜奶、蛋黄中的视黄醇，以及深绿色、黄红色及红色的蔬菜、水果中的类胡萝卜素；
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B 族维生素食物来源比较广泛，比如，绿色蔬菜、坚果和香蕉中叶酸含量比较丰富。其他的 B 族维生素的来源包括糙米、燕麦、豆类、蛋类、肉类、家禽和鱼等；
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富含维 C 的食物主要是新鲜的绿叶蔬菜和柑橘类水果。
注意? 每一种营养素的摄入都应以适宜为标准，部分营养素（如钙、铁、锌、碘）长期过量摄入可能会引起身体中毒反应。
学龄前儿童食谱举例 ▼
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安排早、中、晚三次正餐，在此基础上至少两次加餐，一般分别安排在上、下午各一次，晚餐时间比较早时，可在睡前 2 小时安排一次加餐；
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加餐数量宜少，以免影响正餐进食，加餐（零食）选择尽可能选择新鲜、天然、易消化的食物；
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尽可能选择蒸、煮、煨、炖，少选用油炸、烤、煎等烹调食物，并保留食物的原味，以清淡为宜。
均衡膳食，科学饮食，让孩子更健康茁壮地成长。