热身:做一系列伸展运动 全身训练方法: 哑铃推举 俯卧撑 哑铃飞鸟 俯卧撑上斜 俯卧撑反握 上斜俯卧撑 下斜俯卧撑 飞鸟(从各种不同的角度练肩肌,各做4组) 海母尔器械弯举 站立双杆双臂屈伸 平地臂屈伸 拉力器上推 引体向上 哑铃原地箭步蹲 分腿箭蹲 深蹲站立举踵 背部/肱三头肌训练: 背阔肌下拉 哑铃划船 拉力器划船 哑铃上举 引体向上 俯身划船 肱三头肌 俯卧撑肱 三头肌臂屈伸 肱三头肌双杆臂屈伸 胸部/肱二头肌训练: 4组各11次练三角肌卧推上斜卧推海母尔器械推举俯卧撑(用固定球) 腿部训练:腿举股二头肌弯举箭步蹲:向前、侧面、向后股二头肌弯举(用固定球)
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