操作方法
方法一：站姿提踵 动作要求：双脚分开齐肩，身体直立，双手持哑铃自然垂在身体两侧，小腿用力，将脚后跟向上抬起，直到脚面绷直，脚尖着地，整个过程要求动作到位，速度偏慢。
方法二：深蹲练习 动作要求：双脚分开齐肩，身体直立，双手持哑铃自然垂在身体两侧，膝盖开始弯曲，臀部后顶，缓慢下蹲，挺胸收腹，背部挺直，臀部持续后移，手提哑铃向上举动。
方法三：直膝硬举练习 动作要求：双腿分立与肩同宽，双手紧握哑铃，置于大腿前侧，手心向内；双脚站立不动，上肢慢慢前倾，臀部后移；腿后肌开始疲劳酸疼，背部开始旋转时停止；集中拉紧腿后肌，挺身还原。
方法四：原地弓步练习 动作要求：双腿分开，前后站立，前脚直立，后脚斜蹬；双手紧握哑铃，自然下垂，手心向内；身体缓慢下蹲，同时前膝盖保持大脚趾方向一致；退向下弯曲，将要触及地面前停止。