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那么只用15秒的练习就可得到像RonnieColeman一样的手臂吗。这不大可能。但是在每组二头肌练习的末尾上加上额外15秒的运动，能大大的加强效果。
下次你练二头肌的时候，试一下这个窍门来制造更好的生长。然而它还有限制性。这不是轻而易举的。
其方法是在做杆铃弯举时，先完成6到12次的完全动作，在用5次的半程动作达到力竭（大腿到中点，每次用时3秒）。建议用3组。
效果不错，烧灼感很强，充血也非常充分。各位不妨一试。
●站式哑铃弯举效果：侧看骨头分离，清晰突出，雕塑上臂曲线。
动作要领：两上臂倚在海绵架上，两手拖住哑铃，做曲臂发力，上臂向上弯举至肱二头肌充分收缩，再慢速充分还原。做10次为一组，每次练习做3组。
●站式杠铃弯举效果：此动作能够使你举起更大的重量，二头肌群的所有肌肉都调动起来参与协作，使单块的肌肉产生更大的协作效应。
动作要领：双脚分开约肩宽，竖直站立，双膝微弯，收腹，双手握住杠铃，上举时在小臂稍过垂直时，就能达到完全收缩和挤压肱二头肌的目的。这样做起来会感觉很沉重，但不反复举起杠铃只保持姿势的不变，肌肉就会全部收缩，在举起杠铃时肌肉会收缩得很厉害，你会感觉从肱肌直到二头肌顶点的裂口处有灼热感，这样可以集中最大的能量到肱二头肌上，然后慢慢复原时要注意将重量下垂到最低处时不要完全伸直手臂。每组10-12次，每次练习做3-4组即可。
●勾手伸臂效果：放松肩关节和双臂、肘、腕关节，雕塑肱二头肌线条，增强肱二头肌力量。
动作要领：站立双脚打开约肩宽，双臂打开两侧至肩平，双手手指向上勾起，双手掌心向两侧外推出力，控制20秒静止，放松时双手手指下勾。反复做6次为一组，每次练习时做3-4组即可。