操作方法
首先一只腿跪在横凳上一只腿站在地上，跪在凳子上的一侧的手臂伸直，按在凳子上做支撑，另一只手拿住一个哑铃，以一臂远的距离悬垂于身体下方。这是一个准备姿势。一个好的开始，永远有好处。
后背挺直，成反弓形，抬头，身体固定不动，将哑铃拉起，直到不能继续向上拉起时，要将你的肩部和肘部沿着拉起方向，向上、向内顶起，这时集中注意力收紧这一侧的背阔肌，要感受它的收缩。
然后沿着相同路径有控制的放下哑铃，直到哑铃不能继续下降时，要将你的肩部以及这一侧的背部肌肉沿着下降方向继续向下伸展，已达到最大拉伸效果，这时感受肌肉的拉伸。
然后做再一次反复，这个动作讲究完全集中注意力，动作规范，否则很难体会到动作带来的效果，训练也就大打折扣了，如果你还没有找到感觉，那么不要放弃这个动作，经常做，去思考，你会体会到的。
当你完全掌握了动作的要领，能自如掌控训练感觉的时候，也可以去除横凳，将手按在架子上，两只脚前后站立，压低身体即可，同样能够达到训练效果，好了，这个动作就讲到这里。