用哑铃练肩部肌肉

作者：风筝 | 创建时间: 2023-06-23

肩部主要指三角肌，分前束、中束、后束，中束越发达，肩部看起来也就越宽，中束和后束就是锦上添花了。这其中前束最好练，往后依次，因为后束在肩膀后面，较难练到，所以就说它不好练了。...

热身之后，一组俯卧撑（肘向外，手间距宽于肩）调动起肩部肌肉，顺便刺激到附近的大肌肉群—胸肌，可以带动肩部肌肉的增长。

休息一分钟，并按摩活动相关部分。接下来以中后束为重点，建议一天练习一侧，另一侧休息。第一组站立中束哑铃侧平举，以一组20次力竭的重量做20次。体会三角肌中束收缩的感觉。

休息一分钟，并按摩肩部肌肉，下面哑铃单臂俯身侧举，以后束为目标，以一组15次力竭的重量做15次。体会三角肌后束收缩的感觉。（肘部稍微弯曲，可以防止斜方肌借力）

继续一组单臂中束侧平举，重量调整到一组10次力竭的重量做10次。同上第二步。

继续一组哑铃单臂俯身侧举，重量调整到一组10次力竭的重量做10次。同上第三步。

后束直立推举，背部保持挺直，注意是中后束部分肌肉发力，一组10次力竭的重量做10次。

最后一组俯卧撑做到力竭，进行肌肉的充分按摩拉伸，有利于肌肉放松和线条刻画。（声明：本片属于作者原创，图片来源于网络）

锻炼时，全程保持身体和胳膊的稳定，晃动会产生借力，使效率打折。

锻炼时注意不要分心，意念一致。