1.拍手俯卧撑！
发展上肢水平推的爆发力！ a.俯卧撑位开始，躯干成一条直线。然后降低身体使胸部几乎触地。爆发性发力使上身尽可能高的离地，空中击掌，然后返回俯卧撑位。 b.完成次数不是关键，关键在于要使身体腾空尽可能高，想象着你可以一下把自己推到站起来。 c.3组*3-5组间休息的60-90秒
2.借力推！ 站姿肩上推举是发展垂直面上肌力的最好动作之一！它教你如何稳定身体，如何把力量从地面通过脚踝，膝盖，髋部，躯干传导上来！ 你可以利用杠铃，哑铃以及壶玲！ a. 单手持哑铃举放在双肩上（手心皆朝内），手肘微微向外。 b. 屈髋屈膝，迅速向下四分之一下蹲，蓄势待发 c.然后迅速蹲起，顺势把哑铃向上快速推起！然后稳定住肩带，打直伸臂！ d.然后慢慢弯曲下降手肘待恢复预备动作。 e.保持核心肌群的稳定，脊柱保持中立，不要超伸！
3.深蹲跳！ 发展垂直纵跳爆发力！ 训练中有三个重要步骤：蓄势准备，跳跃，落地！ 蓄势准备：双脚与肩等宽采用运动员姿态。然后摆动双臂，同时臀部和膝盖弯曲，在腿上加满能量。 爆炸：快速挥动双臂，延伸臀部和膝盖，然后拔地而起。向上跳起时充分伸展踝，膝，髋三关节 着陆：脚尖着地过渡到脚跟吸收冲力，同时屈髋屈膝深蹲姿势作为缓冲，膝盖对着脚尖，千万不要膝盖内倾！ 3组*4-6次组间休息60-90秒。定期训练。放在在训练最开端！
4.药球旋转砸墙！
a.对于运动中有大量旋转的运动员来说，躯干旋转投掷可能是最重要的动作之一。 b.旋转砸球非常适合在横向平面发展动力（旋转）。许多运动员使用这个动作，有助于稳定核心，髋关节力量，肩部力量。 c.以运动员姿势，一肢手在球的后方，一肢手在球的下方。提、转动后脚和髋关节，然后肩膀顺势把球抛出去 d.躯干是上肢与下肢之间桥梁。为了建构我们躯干的爆发力，需要维持稳定的腰椎，然后由胸椎来产生旋转。（旋转不是来自于腰，而是来自于髋关节，而腰椎保持稳定与髋关节连动）。