操作方法
专业篮球训练计划 第一阶段辅助训练： （时间可安排于晨操） 周一投篮训练（定点投篮以 20 个计算命中率；移动投篮 20 个、 、 多组数重复训练，每人 300 个） 。 周二敏捷训练（禁区步伐环绕、跳绳、 6 公尺折返跑、禁区对角 快跑、梅花桩折返跑） 。 周三运球训练（全场椅子障碍物运球通过、一对一运球攻守、假 动作切入） 。 周四防守训练（空手背手防守步伐、切断防守步伐、前进后退防 守步伐、半场移动防守步伐） 。 周五越野慢跑 5000 公尺法克雷克（运用学校附近山区乡间道路作 放松式慢跑） 。 周六传接球训练（全场 7 次、 5 次、 3 次两人互传上篮；全场双 手长传上篮、各式传球训练） 。 第二阶段体能： 周一间歇训练：边线七点来回冲刺 15 趟（注意心跳最高 220 次 减去年龄数，冲刺完成后以慢跑、慢走恢复至心 跳 120 次左右再作第二回合，共作 15-18 次） 。 周二循环训练：设 8 至 10 个站，计有双脚并拢前后左右跳耀、伐 船式前后弓身、左右手上伸跳耀、 180 度转身跳 耀、俯卧弓身、等。 周三肌力训练：抬膝碰胸、登阶、背部伸展、伏地挺身、双杠推 撑、二头肌卷举、等。 周四速度训练：举腿跑、原地立姿摆臂、双脚跳耀前进、全场冲 刺、半场冲刺、等。 周五爆发力训练：低障碍物侧向跳耀、双脚原地跳耀、原地触板 跳、跨步跳耀、跳绳、单脚连续跳、跳碰胸、 、 等。 周六重量训练：蹲举、高拉、直立双手上赙、屈膝举手上赙、腿 部推举、负重登阶、俯卧腿后肌腿卷举、部伸展、 立姿单脚腿后机卷举、腿部伸展、大腿内收、大 腿外展、 、等
一、热 身 运 动 在热身运动跑步之前， 先做伸展操再慢跑 1000 公尺或是篮球场 20 圈以上， 然后依照篮球 运动需要伸展的部位确实做好伸展活动。 二、步 伐 1. 交叉步：左右脚前后交叉，用于攻击接应或是防守之用。 2. 滑轮步：以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动，是防守 步伐基础训练。 3. 前进后退步伐：向前快速冲刺，在中场时改变步伐向后退前进， 注意要求球员必须提起后脚根，避免向后摔倒。 4. 前后移动步伐：在低位与 45 度之间作前后来回移动防守，必须 趋前举手， 3 趟之后，由低位沿低线向另一边 45 度作 趋前压迫防守，再沿三分线下端线。 5. 后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守动作。 6. 摆脱向前接应步伐：以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。 7. 后转身步伐：以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。 8. 切断步伐：两人一组，一人切入、一人做出「撞墙」接触防守， 这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。 三、传接球及持球训练 1. 面对面 200 对传： 4 人一组作胸前、弹地、 、传球。 2. 跨下 8 字型绕球：分成两排，由跨下到腰部、头部绕球。 3. 大风吹传球： 4 人一组以半场或是全场作移动式接应
五、运 球 训 练 1. 全场障碍物运球。 2. 全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。 3. 全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。 4. 全场 8 字型运球。 5. 左右手晃球。 6. 跨下原地运球。 7. 全场直线 3-4 拍运球上篮。 六、投 篮 训 练 1. 定点投篮。 2. 两组对角线接应投篮。 3. 移动投篮。 4. 骑马射箭。 5. 底线切入勾射。 6. 后旋转投篮。 7. 三角底线擦板投篮。 8. 全场来回急停跳投。 9. 高位接应转身投篮（假动作配合左右切投） 10. 三角擦板投篮。 11. 五点投篮。 12. 全场 2-3 人传球急停跳投。 13. 半场接应挑篮。 14. 半场前进接应跳投或切投。 七、假 动 作 1. 左右 1-3 道假动作切入。 2. 上下举 1-3 次假动作。 3. 外围假动作切入篮下再做假动作投篮。 八、篮 板 卡 位 训 练 1. 半场 1VS1 至 5VS5 卡位训练（配合口头关照） 。 2. 半场 3VS3 卡位（配合口头关照、教练持球） 。 3. 罚球后卡位训练。 4. 外线投篮卡位。 5. 篮板球训练：拋球抓球。 九、防 守 训 练 1. 全场 1VS1 背手防守。 2. 半场对角线切断攻守（教练持球、一攻一切断） 。 3. 一守二攻防守训练。 4. 举手防守（外围） 、在前防守训练（禁区） 、趋前防守。 5. 一线、二线、三线协助防守训练。 6. 全场陷阱包夹（ 1-2-2 、 2-2-1 、 1-1-2-1 ） 7. 半场包夹（ 1-2-2 、 2-1-2 瞬间包夹） 8. 半场盯人防守训练。 9. 全场盯人防守。 10. 区域防守移动训练（配合以多打少） 。 11. 三明治包夹防守训练（针对中锋） 。 12. 盯人防守让位、补位、交换防守训练。 13. 禁区三传二守、四传三守。 14. 全场攻守、教练持球不定向来回传球。 15. 教练哨音指挥移动防守。 十、摆 脱 接 应 训 练 1. 半场 1VS1 接应攻守。 2. 半场 1VS1 低位摆脱攻守。 3. 全场、半场不运球攻守。 十一、快 攻 训 练 1. 全场五打四、四打三、三打二、二打一。 2. 五人快攻路线布局来回攻击。 3. 快速推进交叉突破（ 45 度、下底线、绕底线、上 45 度接应） 4. 打板长传接应上篮（ 2 人、 3 人） 。 十二、分 科 训 练 中锋部分： 1. 中锋禁区 1VS1 单打（高位、侧位、低位） 。 2. 中锋禁区转身投篮（一人防守） 。 3. 中锋接应后不得运球的投篮。 4. 两组中锋禁区掩护攻击（一人外围供球） 。 5. 三位中锋禁区抢球投篮。 6. 中锋切断防守及在前防守。 7. 中锋补位防守。 8. 中锋走位接应与策应（由低位、侧位、