操作方法
仰卧开合腿（15个） 步骤：臀部贴地，大腿抬起至与地面垂直，膝盖微屈，双手放于身体两侧，双腿张开至最大幅度，腿内侧发力夹腿。 呼吸：夹腿时呼气，下放时吸气。
大腿内侧动态拉伸（10个） 步骤：双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方，重心放在一侧腿上，下蹲至另一侧腿完全伸直。背部挺直，微微俯身，将伸直的大腿内侧朝向地面，双手触地后做另一侧，双脚脚跟不要离地。 呼吸：全程保持均匀呼吸。
右腿内侧拉伸（60秒） 步骤：双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方，重心放在左腿上，下蹲至右腿完全伸直，左脚全脚掌着地，右脚脚跟着地，腰背挺直，用身体下压的重力拉伸大腿内侧，双手扶地保持平衡。 呼吸：全程保持均匀呼吸。
左腿内侧拉伸（60秒） 步骤：双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方，重心放在右腿上，下蹲至左腿完全伸直，右脚全脚掌着地，左脚脚跟着地，腰背挺直，用身体下压的重力拉伸大腿内侧，双手扶地保持平衡。 呼吸：全程保持均匀呼吸。
坐姿大腿内侧拉伸（60秒） 要点：坐在瑜伽垫上，两脚跟贴紧，双手抱住两脚，身体向前倾，挺直后背，不要低头。 呼吸：自然呼吸。
髋关节环绕（15秒） 步骤：自然站立，双手叉腰，双脚微微分开，将一侧腿抬起，外展，再落回站立位；略作停顿后做另一侧腿的外展。第二个循环时将一侧腿保持外展的状态下抬起，内收，再落回站立位；略作停顿后做另一侧腿的内收，控制动作速度，上身保持稳定。 呼吸：抬腿时呼气，落腿时吸气。
蛙式动态拉伸（60秒） 步骤：双膝最大幅度张开，双脚内侧和小腿贴紧地面，手肘发力，将臀部前后移动，感受大腿内侧的拉伸感。 呼吸：呼气向后，吸气向前。
蛙式拉伸（60秒） 步骤：双膝最大幅度张开，双脚内侧和小腿贴紧地面，双臂，下巴和胸部贴地，全身放松，微调臀部位置，找到拉伸感最强烈的姿势。 呼吸：自然呼吸。每一次呼气，臀部向后压，加大拉伸幅度。
横叉俯身拉伸（60秒） 步骤：双腿伸直，最大幅度打开，身体向前倾，双手撑地，挺直后背，不要低头。 呼吸：自然呼吸。