脊柱扭转（左）
第一平衡位置 以 坐姿休息体式开始 静坐休息1~3分钟
*左脚放在右膝盖外侧。 *右胳膊往上伸展。 *右手抓住左脚弓
让身体朝前，尽量靠近膝盖。 调整身体各个部分，让身体不要僵硬。 这是 第二平衡位置 安静数10-30次
身体左边转体 左手往后移动，支撑身体。让身体保持平衡 这是 第三平衡位置
放松身体让身体到达 第二平衡位置，第一平衡位置
圣哲玛里琪（左）
呼吸3次，左脚从右膝盖外侧放到右膝盖内侧。身体向前，尽量与左膝盖靠近。 左胳膊向前，外，后，伸展。 勾住左腿
右手从身后，十字交叉勾住左手。 这是 第二平衡位置（圣）
身体向右转，眼睛看后方。达到 第三平衡位置（圣）
脊柱扭转（右）
第一平衡位置
第二平衡位置（右） *右脚放在左膝盖外侧。 *左胳膊往上伸展。 *左手抓住右脚弓
第三平衡位置（右） 保持30-60次数数
回原到第一平衡位置。坐姿休息式
圣哲玛里琪（右）
从第一平衡位置开始。 呼吸3次 换边做圣哲玛里琪的动作。
最后回到第一平衡位置 如果继续其他瑜伽体式，保持1-2分钟 如果停止瑜伽练习，则保持3-5分钟。