核心力量训练 颈后深蹲 10组（不含热身组） 10X10 颈前深蹲10组 10X10 极限深蹲1～2组 最大重量完成一次或两次
杠铃（或哑铃）卧推 12X10 极限卧推1～2组 最大重量完成一次或两次
硬拉 6~8x5(次X组) 极限硬拉1组 最大重量完成1次
战绳 力竭X3
砸轮胎 翻轮胎 60磅铁锤猛击轮胎至力竭 3组 翻轮胎100米 1个来回为1组 3组
跳绳 5分钟一组 5组
搏击训练 沙袋 陪练
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