操作方法
首先得了解臀部的肌肉结构 了解肌肉结构分布，可以更好的使用力道，将正确的运用肌肉群体。从而达到健身的目的。 女生的话，主要臀大肌，使其肌肉结实，减少脂肪堆积。并锻炼股二头股，使整条大腿拉长，从而使臀部与大腿能够完美的的幅度，那么自然就有浑圆翘臀了。
并腿浅蹲 双腿合并，留一拳头的距离。双手自然放于胸前，以像坐凳子一样的姿式往后座，注意蹲下吸气，抬起呼气。一吸一呼之间做完一个。 每次做30个，做两组即可。
开脚深蹲 双脚打开，尽可能的往下坐。即是深蹲的标准做法。可以很好的锻炼的大肌肉群，是减肥和健身者必做的项目。 每次30个，做两组。 注：体重超重者，不适合做深蹲，浅蹲即可。
弓步练习 这个也很简单的哦，在运动前的准备活动里面经常做的。一只脚向前跨出半步，弯曲成90度，不要超过脚尖，另一只脚膝盖下压至地面也成90度。一次做40个，做3组。 注意左右脚交换进行。
后抬腿 这个动作可以站立进行，也可以如图一下，做地面运动。主要是将腿用力向后抬起，能抬多高抬多高。 注意用腰和臀部力量控制平衡，要感觉到大腿内侧以及臀部的拉扯感，方是正确的做法哦。 每次40个，做3组。
臀桥 这也是常见和公认有效的方法，平躺于地面，腿弯曲，利用臀部力量将腰抬起，注意用力的是在臀部哦。每次30下，做3组。 这个动作最好的是只锻炼了臀部以及腰线，而不会粗腿哦。
坚持和持续 一切运动都需要坚持和持续做基础，否则不会成功。以上动作只要每次坚持一次，二个月内肯定会见效的。 还有就是要注意饮食，不可暴饮暴食以及过腻过油的食物哦。