步骤/方法
蓮花坐姿前彎 1、坐姿，雙腿自然往內收呈散盤，雙臂自然放在身側預備。 2、吸氣預備，吐氣時，慢慢往前彎曲，將上半身往腿部靠近。維持正常呼吸，停留大約 3 ~ 5個呼吸起身休息。
大貓式 1、跪姿預備。 2、上半身離開腳跟，呈四足跪姿，雙手雙腳打開約與肩寬，手掌與膝蓋分別位於肩膀與 臀部正下方。 3、下半身不移動，臀部仍維持在膝蓋正上方；上半身往下降讓身體盡量接近地面，胸部 貼地，最後也可以讓下巴額頭輕輕點地。停留中讓身體慢慢伸展緊張的上背肌，可以 的話讓手掌再一點一點往前走。適個人情況決定停留時間，結束後起身休息。
眼鏡蛇 1、正面臥趴於床上或地板，雙手微彎手掌置於胸旁，停留幾個呼吸預備。 2、吸氣，脊椎往頭頂方向延長，同時順勢手撐地將上半身從胸部以上抬離地面，手肘微 彎不要完全打直鎖死。記得腰部不可以有緊緊的感覺，如果有代表脊椎沒有延長，若 是如此，請先還原到步驟1，若未能掌握脊椎伸展的感覺，請勿加深強度以免造成腰椎 過大的壓力。 3、手掌貼地，下把微抬，頭略往上方仰，感覺到喉嚨這一段完全伸展開來，維持正常的 3 ~ 5個呼吸，再慢慢回到動作1休息。
十字扭轉式 1、躺姿預備，右腳向上抬起。 2、左手手持瑜伽伸展帶或毛巾，將其套在右腳腳背上 ( 不同手不同腳 )。 3、利用伸展帶輔助將右腳抬高伸直，先往上抬起，將上方的腿慢慢倒向左側地板讓右腿 找地板， 臉往右側看。雙肩盡量不因為動作變化而離開地板，結束後換邊練習。
攤屍式 1、仰躺預備。 2、吸氣時，雙手雙腳往天空方向舉起。 3、吐氣四肢自然落地，身體隨意攤平於床上，大休息。