操作方法
首先，训练要有强度。平时锻炼的时候要想象成是正式比赛，以高强度训练，如果参加的是五千米比赛，平时的训练量最好在六千米左右。而且每天都要坚持去训练。开始训练以适应强度为主，之后逐步提高速度，提高成绩。
其次，掌握节奏。 平时训练时就要找到自己的节奏，或是几乎以相对快的速度匀速或是在跑步中大体以快-慢-快的节奏训练。找到适合自己的节奏，坚持训练。 比赛中切忌跑乱节奏，特别是在开始跑的时候，不要过于在意别人的速度，掌握好自己的速度即可。在开始小前半段还是以适应为主，适应真正的比赛氛围。中期根据自己体能适当调整节奏，调整竞技状态至最佳。在后期，加快节奏，但是注意保留，到最后一两百米左右，全力加速。
最后，掌握一定的战术。在起跑后几百米很快分为几个集团，如果要想取得好的名次必须在第一集团，而且尽量开始不要领队，当然了除非有足够的实力，通常领跑的队员有种压迫感，容易节奏上出现问题。在最后时，可以加快步伐去领队，此时大多数情况下原先的领队已没有进一步加速的力气了。最后你就可以笑傲江湖了。
当然了，中长跑最多还是依赖于平时的锻炼，而且可以通过其他体育活动来锻炼身体的综合素质，这里推荐篮球，因为篮球有助于爆发力与耐力。当然，如果比赛中没有取得好的成绩也不要紧，重要的是你强健了自己的身体，磨练了意志！