方法/步骤1
主要有4个动作组成，这4个动作分别是宽距深蹲、跳蹲、单（靠球/墙）脚蹲、直立后抬腿。动作不多，但这些动作对臀部肌肉的刺激效果绝对好。
先来看第一个动作宽距深蹲，这个动作没有太多的要求，只需要练习者双脚采用宽于自己肩距的距离，然后下蹲至膝盖小于90度角后迅速直立起。
第二个动作跳蹲是在第一个深蹲的基础上增加一个跳跃动作，这样会对臀部肌肉产生更多的刺激，动作要求与动作一相同。
第三个动作是单脚蹲，要求练习者用一只脚支撑，另一脚腾空收起。采用支撑脚下顿至膝盖小于90度角，然后再直立起。运用这个动作锻炼臀部，每个人可以根据自己的运动水平来选择单脚蹲动作。运动能力强的练习者可以选择无辅助的单脚蹲，具体看下图：
运动能力稍弱的练习者可以选择靠球或者靠墙单脚深蹲，具体看下图：
第四个动作是直立后抬腿，这个动作相对比较简单，但是要求练习者在做这个动作的时候后抬腿的腿要伸直尽量向后抬起，并保持躯干稳定。
这四个动作基本介绍完了。一般要求在一次练习中将以上每个动作做4组，每组做15到25个，具体的练习次数可以根据练习者的水平来定。
不过在运用以上4个动作进行臀部练习之前，请记住一定要进行充分有效的热身，比如慢跑10分钟或者对全身各部位进行拉伸等。
其次在臀部练习结束后，同样要对臀部肌肉进行拉伸，拉伸动作请看下图。一般采用静力性拉伸，就是保持这个拉伸动作8到10秒的时间，进行2到3组。