第一个，侧卧腿内收： 1.身体侧卧在平地上，同侧单臂撑住上半身，两腿之间内夹一个枕头作为阻力 2.身体外侧大腿向内夹紧，停顿1-2秒，感受腿内侧肌肉完全收紧 3.向上抬起大腿，重复。
第二个，坐姿臀中肌拉伸： 1.坐在椅子上，右脚踝关节抬起放置在左脚大腿部位，双手可以放在大腿上保持固定 2.上身下压，将胸部靠近大腿处，感受臀部明显的拉伸感，保持拉伸动作30-60秒，然后换另一侧，重复。
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