操作方法
1.你必须重视碳水化合物 碳水化合物是三大常量营养元素中供能最快，最易获得，性价比相对较高的，选择多样化的一种营养物质。碳水化合物可以简单地分成： 简单碳水化合物：白米 白面 白面包 水果 饮料等 复合碳水化合物：全麦面白 红薯 燕麦 豆类等
作为一个瘦子，你不需要太多顾虑“高升糖”“胰岛素抵抗”等问题，因为这不是你当下应该考虑的问题，你只需要做到一点：在正确的时间，摄入足量，正确的碳水化合物！相比于一般人 瘦子的食谱摄入比例碳水化合物 脂肪 蛋白质的摄入比例：6:1:3或者6:2:2
碳水化合物的摄入时间分为5个时间段 晨起 运动前 中 后 晚上睡觉前（大概睡觉前30-60分钟）
晨起可以摄入1杯燕麦或者3片全麦面包+2个全蛋+适量的蛋白+一份水果+一小把坚果 训练前90-120分钟摄入与早餐相似的食物可以更换主食和蛋白质来源 但建议不要摄入高脂肪食物，影响胃排空 前30分钟可以吃一根香蕉或者来一瓶运动饮料 训练中可以继续来一瓶运动饮料补充能量 训练后可以吃蛋白粉 在吃完蛋白粉一个小时之后 补充碳水化合物和维生素 蛋白质等等如米饭 瘦肉 牛肉 鸡胸肉 都可以 睡前 可以来一杯全脂牛奶+一根香蕉加少量坚果