跑步前是否需要拉伸：[1]常见肌肉群拉伸

小腿拉伸 站姿：站立时双脚分开与臀部同宽，背挺直，胃收缩，保持膝盖微微弯曲； 动作：保持你的头和右后跟成一条直线，前倾，但保持右脚脚跟始终站立在地板上，双手放在左大腿上； 时间：一边持续20-30秒一组，重复两组后换另一边，前腿应该和脚踝保持一致，不要屏住呼吸，正常呼吸； 拉伸要点：保持后背挺直，腹部收紧。前支腿的膝关节应和踝关节保持方向水平一致，正常呼吸。

腿筋拉伸 提示：如果后腰有伤患，避免做这个拉伸； 站姿：笔直站立，右足略低于臀部； 动作：大腿慢慢弯曲，将身体重心向后移动，前腿伸直，膝关节非常轻微弯曲。手放在右侧大腿上，臀部慢慢向后推，直到你觉得在你的大腿有轻微的张力，保持你的颈部和脊柱线在一条直线上； 时间：一边持续20-30秒一组，重复两组后换另一边； 拉伸要点：不要把你的手放在前腿上，确保你脚站立正确的位置，且能保持整个身体的平衡度。

股四头肌伸展 站姿：双脚平行站立，右膝微微弯曲，随后左手拉着左脚向臀部伸展； 动作：支撑腿轻微弯曲，保持双膝并拢，骨盆向前倾斜，保持背部挺直； 时间：一边持续20-30秒一组，重复两组后换另一边； 拉伸要点：始终保持支撑腿轻微弯曲，可用墙或其他工具保持平衡，背部挺直腹部收紧。

胸部拉伸 站姿：双脚分开与肩同宽，膝盖微屈站立； 动作：将双手放在臀部后侧，肩膀放松，重心向后，感觉整个胸部完全打开； 时间：持续20-30秒一组，重复两组； 拉伸要点：保持背部挺直，保持膝盖微弯。

后腰拉伸 站姿：双脚站立与肩同宽，膝盖弯曲，双手放在大腿上，肩膀应该稍微分开； 动作：腹部慢慢呼气吐气； 时间：持续20-30秒一组恢复原来姿势，重复两组； 拉伸要点：确保重量来源于双手放在大腿上的支撑，小心慢慢地舒展到原来的姿势，保持下巴和眼睛聚焦在你视线前方。

腹背拉伸 站姿：双脚站立与肩同宽，双膝轻微弯曲； 动作：在双肩前方平行的方向双手合十，向身体的反方向伸展，轻轻地将手掌向外推送且不锁定肘部； 时间：持续20-30秒一组，重复两组； 拉伸要点：后背挺直，腹部收紧，双膝轻微弯曲。

三角肌拉伸 站姿：双脚站立与肩同宽，双膝轻微弯曲； 动作：将右手臂搭在左侧肩膀上，保持肩膀放松。将左手肘稍高于右上臂，轻轻把右臂向胸部拉伸； 时间：持续20-30秒一组恢复原来姿势，重复两组； 拉伸要点：后背挺直，腹部收紧，保持双膝轻微弯曲，面朝前方。

整体拉伸 站姿：双脚站立与肩同宽，双膝轻微弯曲； 动作：双臂举过头顶，将你的双手握拳靠拢，随后开始慢慢向上伸展； 时间：持续20-30秒一组恢复原来姿势，重复两组； 拉伸要点：保持正常呼吸。