动作一
1.如图平躺躺好，头部仰起不要躺下，双脚放在适当的位子，脚的位子可以在做动作的时候做出调整。
2.左手往左脚脚踝处伸，尽量摆动腰部，不要用上半身侧移。
3、左手摸到左脚的脚踝并停顿1秒左右的时间。
4.恢复到动作1。
5、右手往右脚脚踝处伸，尽量摆动腰部，不要用上半身侧移。
6、右手摸到右脚的脚踝并停顿1秒左右的时间。
7、.恢复到动作1，这样左右各转一下为1次，做20次为一组。
动作二
1、如图躺好，双手平放在地上，脚跟不要着地，但尽量接近地面。
2、双脚缓慢往抬起，与此同时做深呼吸的吸气。
3、大腿抬高到与地面垂直，并且吸气结束。
4、双脚慢慢往下放，与此同时做生呼吸的呼气。
5、双脚重新放下，但不要接触地面，如此根据自己的身体素质做30下左右为一组。
动作三
1、如图躺好，大腿与地面垂直，小腿与地面平行，双手往头顶方向伸并握住。
2、上半身慢慢抬起，并吸气，脚部保持不变。
3、上半身抬到你个人的极限高度时停顿1到2秒。
4、身体慢慢躺下并呼气，如此根据自己的身体素质重复20次左右为一组。
动作四
1、如图躺好，双手抱头，双脚弯曲。
2、左上半身往右下半身方向抬起，与此同时右脚弯曲抬起，左脚保持不变。
3、左手手肘与右脚膝盖接触，并保持1到2秒。
4、身体恢复到图1.
5、右上半身往左下半身方向抬起，与此同时左脚弯曲抬起，右脚保持不变。
6、右手手肘与左脚膝盖接触，并保持1到2秒。
7、身体恢复到图1，根据自己身体素质做20次为一组。