操作方法
1：俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)， 动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。
2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。
3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。 有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。
4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。
5：引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。
6：单臂哑铃划船。
7：哑铃侧平举。
8：俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组
9：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落
10：哑铃推举，我感觉单臂效果好
11：耸肩提哑铃
12：二头肌:单调的二头肌弯举，弯举，再弯举
13：三头肌：仰卧哑铃比屈伸
14：颈后比臂屈伸
15.坐姿颈后臂屈伸
16.仰姿反屈伸
17.负重弓步：可以手提哑铃
18.提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。
19.仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。
20.哑铃曲侧：
21.曲腿仰卧起坐：
22.上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。图上是上斜，平躺也可以的。这个动作放在最后做。