体式做法：
站在垫子上，双腿分开与髋同宽或双腿并拢大脚趾相触脚跟微分
双手放在身体两侧，抬十个脚趾向上，先将大脚趾向下压实后缓缓的将剩余八个脚趾平铺垫面，将身体的重量均匀的分布在两个脚掌上 双膝伸直上提但膝窝柔软不超伸，大腿肌肉收紧向上提，骶骨向下去寻找脚跟的方向，腹部肋骨内收
吸气时脊柱向上延展胸腔展开，呼气时，肩膀向后绕动双肩下沉 双手放在裤缝旁侧五指并拢，指尖向下延伸，微收下颌，头顶百会穴去寻找天花板的方向，面部放松柔和，眼睛目视前方，也可尝试微闭双眼保持。
错误动作：
错误动作一： 典型的骨盆前倾姿势—―塌腰翘臀，耻骨联合的位置低于两髂骨连线的位置。 有很多人习惯于这样的姿态，一是因为觉得臀部更加上翘曲线好看，另一方面因为这样肌肉不用太用力，动作更加轻松。 可是这样的姿势我们会发现上半身的力量更多的聚集在腰椎以及骶椎上，会使腰骶部受损从而产生疼痛。
错误动作二： 典型的骨盆后倾姿势——圆肩驼背，耻骨联合的位置高于两髂骨连线的位置。 胸椎内含，胸廓变小，肺部受到挤压，呼吸功能下降，心脏的功能也会受到影响。同时，腹部肌肉僵硬、臀部松弛下垂，大腿后侧肌肉僵硬。