晚餐
正常来说，减脂期间晚餐只有两样东西，青菜+鸡胸肉（蒸或煮），吃鸡胸肉唯一能用的调味料只能是酱油，不要考虑别的了，那个热量、脂肪含量和盐含量会帮助你抵消一部分训练效果的。如果出现了饥饿感，啃一片全麦包吧~
如果你实在吃鸡胸肉吃得想吐了，就用鱼肉改善一下伙食吧（别连续几天都改善啊！！！你会发现自己再也吃不下其他减脂食物的！！！）。
肉类用量（g）：自身体重（kg）*2，青菜用量：能把你肚子填饱，完全吃不下其他东西那用量就对了，职业选手们通常会选择西蓝花或菠菜。
早餐
经过一个晚上的煎熬，相信你已经发现晚餐有多丧心病狂了~~不怕，还有早餐来爱你~~减脂期间的早餐可以吃简单碳水化合物和脂肪，而且必须吃。另外你还需要补充较多的优质蛋白质以阻止肌肉分解，不管你是男是女，肌肉都会消耗更多热量，让你有更高的基础代谢。
简单碳水化合物推荐：精面粉制食品，蛋糕。 复合碳水化合物：不用想了，就是全麦包。 优质蛋白质：鸡蛋清，乳清蛋白粉。
简单碳水化合物和复合碳水化合物混合用量（g）：自身体重（kg）*1~1.25 优质蛋白质摄入量（g）：自身体重（kg）*0.3~0.4 鸡蛋的蛋白质含量是14%，蛋白粉的蛋白质含量在成分表上有写。
上午加餐（早餐与午餐之间）
一份蔬菜。早餐吃得很舒服吧，是不是有点不理解为什么还要加餐？你如果足够细心，就会发现你一天摄入的蛋白质比以往要多了不少，要知道维生素不足，蛋白质是会被你的机体最终转化成脂肪的~~~
这个加餐我不推荐水果，减脂期间吃水果要很慎重，果糖极易吸收，一部分果糖会让你的胰岛素水平快速升高，会促进体脂合成。
蔬菜用量：这个需要你自己找到合适用量。何为合适？让你在午餐前不出现饥饿感，而到午餐时你不会因为这个加餐而吃不下计划的所有食物。普通人吃半棵西蓝花已经极限。
午餐
瘦牛肉+全麦包+一大份青菜。
如果条件不允许，你吃不上瘦牛肉，那就把瘦牛肉改成鸡胸肉，尽量不要改成鱼肉，因为鱼肉的蛋白质容易吸收，属于优质蛋白质，不像牛肉鸡肉那样复合，鸡肉牛肉消化吸收的过程慢，往往需要5~7小时，更适合午餐吃。
肉类用量（g）：自身体重（kg）*1.5~2 全麦包用量（g）：先看包装上的成分表，计算碳水化合物。正常的全麦包中的碳水化合物全部都是复合的。碳水化合物摄入量（g）：体重（kg）*0.5 青菜用量：吃到你饱就对了。
下午加餐（训练前加餐）
优质蛋白质+复合碳水化合物。只要你是在晚饭前，午饭后训练，那就在训练前1~2小时加餐。如果你是晚餐后训练，这个加餐就放在晚饭和午饭的中间时段。
优质蛋白质摄入量（g）：自身体重（kg）*0.2 复合碳水化合物摄入量（g）：自身体重（kg）*0.25
训练后
简单碳水化合物+优质蛋白质。无论你何时训练，这两样东西都必不可少，而且必须在训练后40分钟内补充，补充得越早越好。千万不要因为怕增肥而省略碳水化合物，这个时候由于你体内的代谢状况的问题，你必须补充简单碳水化合物以修补肌肉防止肌肉分解，而且用量合适绝对不会让你胰岛素升高。
简单碳水化合物摄入量（g）：自身体重（kg）*1 优质蛋白质摄入量（g）：自身体重（kg)*0.3~0.4