高强度腹肌训练计划

作者：活力源 | 创建时间: 2023-03-28

有着六块腹肌是每个健身者的基本追求，但对于刚准备健身的上班族男士们来说没有时间没钱去健身房怎么样练出身好看的腹肌了今天就有这样疑惑的朋友分享一套适合健身新手到健身达人都能锻炼腹肌的锻炼动作计划，还能强化你的腰腹核心力量和肌耐力哦！...

体脂率就是你的脂肪所占身体的比例，只有较低的体脂率，才能让腹肌显露出来。所以健身教练说的腹肌是瘦出来的。对比下图看看你体脂率是多少。

卷腹 12-15/次3-5组

抬腿卷腹 12-15/次3-5组

交替触脚踝左右12-15/次3-5组

四字卷腹左右12-15/次3-5组

蝴蝶卷腹 12-15/次3-5组

前伸卷腹 12-15/次3-5组

坐姿V字两头起 15-20/次3-5组

仰卧抬腿 15-20/次3-5组

反向卷腹 15-20/次3-5组

锻炼是不要追求速度胡乱的练完，要平稳缓慢的感受每次卷腹时腹肌的燃烧。如果你体脂率很很高那你得每次先做30-45分钟的燃脂有氧运动后再来做这套腹肌锻炼计划，燃脂有氧推荐：跳绳、hiIT、波比跳这些在家就能训练完的的科目

最后饮食补充你每次这样大量的锻炼后都需要你及时补充能量，训练完45分钟后喝牛奶、吃鸡蛋等高蛋白的食物

同时在日常健身计划训练中也要减少主食等碳水化合物的摄入量，油脂，糖类也要严格控制。多吃高纤维粗粮食物燕麦、红薯、芋头，西蓝花等公认健身食物。