操作方法
首先，运动之前一定要做准备活动。可以根据自己的体力情况首先选择适当的跑步路程，对身体进行基本的热身，感觉自己有种筋骨有种打开的感觉即可。接下来要做拉韧带，要做到位使腿部腰部韧带充分舒展。
接下来要做的就是在地上画方格。依照下图在地上画边长约为40cm的正方形，若没尺子，可以用拇指到中指的距离量俩次即可。这样的正方形个数不限但不可以少于20个。画完后可以多次使用。
第三步就是基本练习。首先在画出的方格一端的中间线开始，若第一个方格在你左边，则先迈左脚到第一个格子里，然后原地在格子里做原地抬腿三次（包括第一步迈的左脚），脚步为左右左，之后跳到下一个格子，即右边最近的格子里，右脚先着地做原地抬腿三次，分别为右左右，然后重复之前左边格子的动作一直到方格结束为一组。
第四步就是重复。做几次动作熟悉后就慢慢加快动作，做快速的抬腿跳跃，动作越快越好。一次做十组效果最好。熟悉自己的节奏后，用秒表计算自己一组所用最短时间，然后下次做的时候尽量做到每次都差不多时最短时间，越是困越要坚持。坚持俩天做一次，辅助其他训练，俩月后可见效果。
第五步要加强强度。熟悉自己的节奏后，用秒表计算自己一组所用最短时间，然后下次做的时候尽量做到每次都差不多时最短时间，越是困越要坚持。坚持俩天做一次，辅助其他训练。