最近两年，你的朋友圈里，晒步数、秀马甲线、跑马拉松的好友是不是越来越多了？
然而，大家刚被调动起来的热情还没维持多久，“跑步伤膝盖”“运动过量致横纹肌溶解”“马拉松选手猝死”等负面新闻，又让很多人对运动望而却步。
其实，运动损伤大多由热身不充分、姿势不规范、运动过量等原因导致。熊小知今天就跟你说说，怎样在获得最大健康好处的同时，避免运动损伤。
热身，照顾心脏和关节
热身能将身体机能调整到理想状态，防止运动中出现损伤。单独的拉伸或慢跑是不够的，选热身运动时“花心”一点，才能兼顾心率、柔韧性和灵活性。
提升心率防猝死
心肺功能的提升需要一个过程，若未能热身到适当水平，贸然进行高强度锻炼，心脏就可能不堪重负，甚至引发猝死，心脑血管病人尤其需要警惕。
慢跑5~10分钟可达到提升心率的目的，以身体微微出汗为宜。热身后心率，大致比安静时的心率增加50%即可。
拉伸肌肉防抽筋
拉伸肌肉能够增加韧带柔韧性，可预防肌肉拉伤、抽筋等损伤。
大部分运动会用到大腿后部、大腿内侧、小腿、背部、肩颈等部位的肌肉，可通过弓步压腿、侧压腿和转体拉伸、用手摸对侧耳朵等方式拉伸。
活动关节防扭伤
提前活动活动关节，灵活性高了，身体的平衡力、反应能力也会相应提高，可以减少意外摔倒造成的扭伤。
旋转、屈伸等动作，可针对性地对膝踝关节进行热身。正确的肌肉拉伸动作，也可以在一定程度上起到增大关节活动范围。
一般来说，热身时间最好占运动总时间的10%~20%，先慢跑再拉伸。秋冬季节天气寒冷，肌肉和关节更紧张，热身的时间需要更长一点。
运动姿势错了，越练越伤身
热身之后就可正式开始运动，但动作不规范也会导致运动损伤。大家喜欢的热门运动中，最容犯这些错。
慢跑
膝盖内扣伤软骨
“跑步百利，唯有伤膝”，跑步姿势不正确，容易造成膝关节疼痛。
不少人跑步时膝关节内扣，长此以往易使关节软骨受损，造成疼痛，甚至可能形成X型腿。正确的做法是，跑步时应确保双脚始终平行。
健走
摆臂太高手抽筋
健走时若摆臂力度过猛、幅度过大，会导致手臂抽筋、关节劳损，老年人尤其要注意。
健步走时应自由摆臂，手臂高度不要超过肩膀，也不宜背着手。
广场舞
追赶节奏易累坏
广场舞参与者身体状态参差不齐，动作难易、节奏快慢都不一样，一味追赶其他人的节奏和运动量，可能造成身体疲劳。
初学者可选择时长不超过3分钟、动作相对简单、节奏稍慢的舞曲，以每次半小时，隔天跳一次为宜。
仰卧起坐
双手抱头伤脊柱
仰卧起坐最常见的错误就是起身时双手用力抱头，这样会伤害脊柱。
标准的仰卧起坐依靠的一定是腰腹力量，正确做法是：脚踝固定，双手轻轻放在脑后，随腰腹用力而缓缓起身，动作不宜过猛。
深蹲
膝盖超脚尖伤半月板
做深蹲时如果膝盖超过脚尖，关节软骨会被挤压到骨缝边缘，受力过大，易造成髌骨、半月板损伤，韧带也可能因过度牵拉出现劳损。
正确姿势是两脚间距与肩同宽，脚尖外展大约30°，蹲下去时脚尖不可超过膝盖。
平板支撑
塌腰伤肩又伤腰
很多人做平板支撑都会“塌腰”，以至于做完后会出现腰部、肩膀不适。
这种情况与锻炼者腰腹部力量不够有关，建议腰腹力量弱的人先从仰卧起坐做起，待腰腹力量提升后再练习平板支撑。
运动强度，通过心率+时长来把握
运动时间过短、强度不够，提高身体机能的效果甚微；运动时间过长，强度太大，容易造成身体劳累，甚至损伤。
管好运动强度，不妨从心率和时长两个方面入手。
运动新人：
初期参加体育活动或体质较弱的人，可进行小强度运动（心率一般不超过100次/分钟）。
建议选择有氧运动、中国传统运动、柔韧性练习等运动类型，起初每周运动3天，逐渐增加到5天，每次运动10~20分钟，逐渐增加到30~40分钟。
进阶选手：
有一定运动习惯、体质较好的人，或坚持小强度运动8周后，可进入中期体育活动阶段。
这一阶段应继续可选择中强度运动（心率一般在100~140次/分钟）并增加时长，可选择健步走、慢跑、骑自行车、太极拳等运动方式，并适当增加力量练习，每周运动3~5天，每次30~50分钟。
健身达人：
这一时期，应坚持长期稳定的体育活动，运动强度可达到中大强度（心率超过140次/分钟）。
建议选择跑步、爬山、登楼梯、网球等运动，中等强度运动每周200~300分钟，或大强度运动每周75~150分钟，运动频度也应增加到每周5~7天。另外，可每周进行2~3次力量练习，不少于5次牵拉练习。
需要注意的是，运动时最大运动心率的上限，约为220减去年龄。
万一受伤了，可以这样处理
做了万全的准备也很难避免意外，出现扭伤、肌肉拉伤等情况，这样处理能防止肿胀加重。
伤后24小时内为急性期，需要停止运动，并在痛点敷上冷毛巾，保持20~30分钟，以使小血管收缩，减少局部充血、水肿。
24小时后为恢复期，可在医生指导下配合按摩、微动、康复性锻炼。需要注意的是，过早热敷会加重肿胀，要等伤处不再红肿的时候才能热敷。
受伤后的疼痛一般不需要特别治疗，如难以忍受，可服用扶他林等消炎止痛药物。
如果疼痛等症状持续时间较长，建议医院就诊，在医生指导下进行损伤部位功能锻炼。
最后，熊小知要提醒你，运动后不可坐下或躺下休息，也要做适当的放松，包括行走、慢跑等小强度活动和牵拉练习。
这些放松活动，有助于消除疲劳，减轻或避免身体出现不适症状。